Iss dich selbst!

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Intervallfasten ist beliebt. Ärzte und Wissenschaftler gleichermaßen sprechen dem Trend gesundheitliche Vorteile zu. Lesen Sie, warum die Methode funktioniert, und worauf Mediziner bei ihren Patienten achten sollten.

Das Wort „Autophagie“ hat sich in den vergangenen drei Jahren eingebürgert. Anlässlich der Verleihung des Nobelpreises für Medizin und Physiologie 2016 ist der Begriff erstmals aufgetaucht. Der japanische Zellbiologe Yoshinori Ohsumi wurde damals für seine Arbeit über Abbau- und Recyclingprozesse in den Zellen ausgezeichnet. Das aus zwei altgriechischen Wörtern zusammengesetzte autophagos (= sich selbst verzehrend) steht genau dafür.

Hierzulande sorgt u. a. Prof. Dr. Frank Madeo dafür, dass der Autophagie Raum und Aufmerksamkeit zukommt. Sein Forschungsthema am Institut für Molekulare Biowissenschaften der Karl-Franzens-Universität Graz: Alterung und Zelltod. Darüber hinaus ist Madeo als Experte für Intervallfasten am Kloster Pernegg im Waldviertel tätig. „Spürt die Zelle einen Energiemangel, fängt sie an, alles zu verdauen, was nicht niet- und nagelfest ist“, erklärt er. „Das sind sehr oft schädliche Substanzen, die während des Alterns akkumulieren: Aggregierte Proteine, die zu Neurodegenerationen führen oder beschädigte Mitochondrien, die Krebs auslösen können.“ Die Altersforscher seien relativ zerstritten, weiß Madeo. Sie seien sich jedoch einig, dass Fasten beziehungsweise. Kalorienreduktion der Verlängerung der Lebensspanne dient. Eine Nahrungsabstinenz ab 14 Stunden startet den Vorgang für Autophagie.

Intervallfasten ist für gesunde Erwachsene geeignet. Unter ärztlicher Begleitung bewährt sich eine Ernährungsumstellung auch bei Patienten mit Typ-2-Diabetes, Hypertonie oder metabolischem Syndrom. Die Beliebtheit lässt sich an den Neuerscheinungen ablesen – von „Wie Buddha das Intervallfasten erfand“ bis zu „Intervallfasten für Berufstätige“ war 2019 viel Schönes dabei.

Isabella Csokai

Das volle Programm läuft ab 16 Stunden

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„Was das Intervallfasten so einfach macht? Man braucht nur über einige Stunden nichts zu essen. Wobei es unterschiedliche Herangehensweisen gibt. Dinner Cancelling bedeutet Abendessen streichen, wie viele Stunden hier gefastet wird, ist dann unterschiedlich. Bei 10 in 2 kommt man auf 36 Stunden Fasten. Und Autophagiefasten liegt bei 14 bis 36 Stunden Fasten. Dabei ist 16:8 die beliebteste Intervall- und Autophagiefastenform. Sie fördert nachweislich die Zellverjüngung. Die Autophagie sorgt dann für die Selbstreinigung und Regeneration der Zellen, die Forschungen dazu wurden 2016 mit dem Medizinnobelpreis ausgezeichnet.

Die Stundenanzahl ist sehr bedeutsam, um einen intensiven Autophagieprozess in den Zellen zu bewirken. Denn dieser ist ein fließender. Er beginnt langsam. Je länger wir fasten, umso mehr wird die Autophagie hochgefahren, und in allen Geweben und Organen aktiv. Das volle Programm läuft dann ab 16 Stunden. Am Abend weniger essen, ist ebenfalls zu empfehlen. Studien zeigen, dass ein und dieselbe Mahlzeit am Abend zu einem höheren Blutzuckerspiegel als am Morgen führt. Ärzte sollten bei ihren Patienten auf folgendes achten: Viele Studien zeigen, dass Intervallfasten den Blutdruck senkt, die Insulinsensitivität verbessert und den Stresslevel verringert. Patienten sollten regelmäßig in die Arztpraxis kommen, denn im Idealfall können Medikamente gegen Bluthochdruck verringert oder sogar abgesetzt werden. Zu Schwangeren und stillenden Müttern gibt es noch keine Studien, daher raten wir hier noch ab.

Ich kombiniere das Intervallfasten bei meinen KlientInnen mit der TCM. Ich rate ihnen zusätzlich zu 16:8, spätestens 4 Stunden vor dem Schlafen gehen zu essen, da die Verdauungsmeridiane am Abend am schwächsten sind. Zudem rate ich von zu viel Rohkost ab. Der Erfolge sind hervorragend. Oft wird man Patienten bzw. Klienten gefragt, wie sich das Interfallfasten im Urlaub umsetzen lässt. Am besten man reduziert Intervall im Urlaub auf zwölf Stunden. So kann der Autophagie-Effekt in geringem Maße eintreten und man behält die Routine bei. Bei Kuraufenthalten sollte man mit dem Kurarzt besprechen, was möglich ist. Und Fastenurlaube, die aufs Intervallfasten setzen, kann man einfach genießen.“

Mag. Margit Fensl, Ernährungswissenschaftlerin und TCM-Beraterin in Wien, Co-Autorin des Bestsellers „Der Jungbrunnen-Effekt“

Am einfachsten ist das Modell 1 Tag Essen und 1 Tag Fasten

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„Gerade die Psychiatrie beschäftigt sich schon seit mehr als 50 Jahren mit der Chronobiologie, dem zirkadianen 24-Stunden-Rhythmus des Befindens, der Aktivität und der Ruhe, des Schlafes, der Wachheit. Unser Stoffwechsel hat sich an die Tageszeit als Zeit der Nahrungsaufnahme und die Nacht als Schlafenszeit ohne Nahrung angepasst. So wissen wir heute, dass nächtliches Erwachen mit Depression und nächtliches Essen mit Gewichtszunahme und erhöhtem Diabetesrisiko einhergehen. Nahrungskarenz auch untertags führt letztlich zu Gewichtsabnahme. Allerdings stellt der Körper nach einiger Zeit auf Energiesparmodus um, es kommt zum Jo-Jo Effekt.

Darauf reagiert das Intervallfasten, wobei es unterschiedliche Modelle gibt. Am einfachsten ist das Modell 1 Tag Essen und 1 Tag Fasten. Bernhard Ludwig hat das 10 : 2 Modell entwickelt. Im Detail bedeute das 36 Stunden fasten, gefolgt von 12 Stunden Essen. Das Angenehme am Intervallfasten ist, dass es unkompliziert und in einen normalen, nicht allzu stressigen Alltag gut integrierbar ist. Aus meiner Erfahrung sind die Fastenzeiten nur anfangs schwer einzuhalten und schon sehr bald (innerhalb einer Woche) gelingt es gut. Nach einer Abnahme von einigen Kilos beginnen wieder Zeiten, in denen es schwerer fällt Gewicht abzunehmen. Da ist es das Allerwichtigste, auf den Langzeiterfolg zu setzen und nicht auf das übliche Diätmuster des raschen Abnehmens. Psychisch kommt es im Zuge des Heilfastens zu einer ausgeglichenen Stimmung Und durch die Beschäftigung mit dem Körper entsteht eine neu gewonnene Achtsamkeit im Umgang mit sich. Ungeeignet ist diese Methode für Menschen mit akuten Belastungen, chronisch offenen Wunden, schlechter Immunlage, Untergewicht. Frauen in Stillphasen und Schwangerschaften sollten unbedingt die behandelnden Kollegen einbeziehen.

Nicht nur Abnehmen ist ein Thema des heilenden Fastens, auch die Autophagie, eine Art Recycling Prozess auf Zellebene. Im Hungerzustand werden alte oder falsch gefaltete Proteine vom Körper selbst abgebaut, um daraus Energie zu gewinnen. Das lässt natürlich sofort an das Gesund Altern, an Fasten gegen Krebs und ähnliche weit über das Abnehmen hinaus gehende Bereiche denken. Die weitere Forschung wird zeigen, welche therapeutischen Möglichkeiten sich auftun werden, in Verbindung mit dem Mikrobiom.“

Prof. Dr. Henriette Walter, Fachärztin für Psychiatrie und Psychotherapie, Wien 5

Wer ein Gefühl dafür hat, was er braucht, verbraucht weniger

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„Willenskraft ist endlich. Und deshalb scheitern so viele ärztliche Ratschläge für einen gesünderen Lebensstil so grandios. Dann hat man es geschafft einen Tag lang eine Scheibe Gurke auf drei Mahlzeiten zu verteilen, und sobald es Abend ist, denkst du: Jetzt im Dunkeln gelten andere Gesetze. Und in Minuten sind alle Kalorien wieder drin. Das ist für mich das Geniale am Intervallfasten: Disziplinieren muss man sich nur ein paar Stunden vor dem Schlafen und ein paar Stunden danach. Mehr ist es nicht. Keine Kalorien zählen, sondern Stunden! Sie essen, was Sie wollen, und dann geben Sie dem Körper Zeit, zu verdauen und danach von Zufuhr auf Abfuhr umzustellen. Dafür gibt es verschiedene Rhythmen, da kann jeder das passende für sich finden. Ich finde es als Bühnenkünstler auf Tour sehr praktisch ab 18 Uhr nichts mehr zu essen und am nächsten Morgen den ersten Kaffee ohne Croissant – festes Frühstück erst ab zehn. Schwups, hast du 16 Stunden Essenspause. Der Körper gewöhnt sich nach einigen Wochen daran. Ich habe morgens gar keinen Hunger mehr, obwohl ich jahrelang immer gefrühstückt habe. Gestartet habe ich mit einer öffentlichen Wette – sozialer Druck hilft bekanntlich. Für die erste Ausgabe meines eigenen Magazins ,Hirschhausen Gesund Leben‘ war ein Titelthema übers Abnehmen geplant. Ich hatte damals einen kleinen Rettungsring. 10 Kilo sind weg, 10 Prozent des Gewichtes. Jetzt fühle ich mich im wahrsten Sinne des Wortes erleichtert. Es ist eben keine Diät, sondern ein Rhythmus. Ich schlafe besser und fühle mich einfach auch grundsätzlich fitter. Und vor allem habe ich wieder ein besseres Gefühl für meinen Körper entwickelt, zum Beispiel kaum noch Lust auf Süßkram, den ich früher tonnenweise in mich reingestopft habe. Ich verbiete es mir nicht, aber es kickt überhaupt nicht mehr. Seit ich mit der ,Hirschhausen-Diät‘ eher ungewollt einen echten Trend in Deutschland ausgelöst habe, berichten mir wo ich gehe und stehe begeisterte Menschen von ihren Erfolgen. Und seit mich die gesundheitlichen Auswirkungen des Klimawandels beschäftigen, setze ich mich auch dafür ein, weniger Essen wegzuwerfen und vor allem Pflanzen zu essen statt Tiere. Ist für den Körper, die Tiere und für das Überleben von uns allen das Beste. Wir können ja kauen. Es braucht keinen Wiederkäuer zwischen dem Acker und mir. Wer ein Gefühl dafür hat, was er braucht, verbraucht auch weniger.“

Dr. Eckart von Hirschhausen, Medizin-Kabarettist und Autor