Was fällt Ihnen beim Begriff „tierische Fette“ als Erstes ein? Butter? Schmalz? Die übergewichtigen Rauhaardackel Ihrer Nachbarin? Was es auch ist, es ist auf alle Fälle ungesund.
Das wissen wir ja zum Glück spätestens, seit es Margarinewerbung gibt. Denn im Gegensatz zu Butter besteht Margarine ja aus pflanzlichen Fetten und ist demgemäß gesund, oder etwa nicht? So unglaublich es auch klingt – bis zu den frühen 2000er-Jahren war Butter tatsächlich die bessere Wahl. Aber wie kann das sein? Der Grund dafür sind die sogenannten Transfette, die durch die industrielle Härtung pflanzlicher Öle entstehen.
Diese Transfette sind besonders schädlich für den Körper, weil sie das (schlechte) LDL-Cholesterin erhöhen und dabei gleichzeitig das (gute) HDL-Cholesterin senken. Das schafft nicht einmal die dickste Schweinsstelze, die zwar auch das schlechte Cholesterin erhöht, aber wenigstens lässt sie das gute in Ruhe.
Glücklicherweise hat die Forschung erkannt, wie schädlich Transfette vor allem für die Herzgesundheit sind. Laut WHO stehen mindestens 278.000 Todesfälle jährlich (Stand Jänner 2024) mit Transfetten in Verbindung. Zwar hat die EU 2021 deren Einsatz in Lebensmitteln stark beschränkt (maximal 2 g auf 100 g Fettanteil), aber trotzdem nehmen noch immer zu viele Menschen zu viele Transfette zu sich. Wie ist das möglich? Transfette können leider auch natürlich vorkommen, zum Beispiel in Milchprodukten. Kühe wissen nämlich entweder nicht, was ein EU-Beschluss ist, oder sie scheren sich einfach nicht darum. Noch viel gefährlicher für den menschlichen Körper sind allerdings die Transfette, die durch hohes oder mehrfaches Erhitzen von Pflanzenölen entstehen. Stichwort: die böse Fritteuse. Nicht nur verändern sie Zellmembranen und fördern Entzündungsprozesse, sie haben darüber hinaus keinen einzigen positiven Effekt auf den Körper. Nicht nur das Schnitzel und die Pommes, sondern auch die noch so gut gemeinten Gemüselaibchen, die in (womöglich altem) Fett frittiert wurden, verwandeln sich so in eine gemeine Cholesterinfalle.
Die gute Nachricht? Wenigstens für die Margarinen, die man heutzutage zu kaufen bekommt, gibt es Entwarnung: sie enthalten kaum noch Transfette und sind stattdessen reich an ungesättigten Fettsäuren, die sich positiv auf den Cholesterinspiegeln auswirken und für eine ausgewogenen Ernährung unerlässlich sind.
Nette Fette
Ungesättigte Fettsäuren brauchen wir also. Die kommen zwar in tierischen Fetten auch vor, zu einem höheren Anteil allerdings in pflanzlichen. Eine Ausnahme bildet dabei Fischöl. Ungesättigte oder auch essenzielle Fettsäuren sind tatsächlich lebensnotwendig, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Sie sind unter anderem unverzichtbar für Herzgesundheit, ein starkes Immunsystem, optimale Gehirnfunktion und einen ausgeglichenen Hormonhaushalt. Na wunderbar, denkt man sich, also verwenden wir ab jetzt pflanzliche Fette, und schon erstrahlt der Cholesterinspiegel in neuem Glanz.
Hauptsache pflanzlich?
Tja, gäbe es da nicht das hinterlistige Kokosöl! Das ist nämlich zwar unbestreitbar pflanzlich, besteht aber hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren, also denen, die weder lebensnotwendig noch gesundheitsfördernd sind. Wieso erfreut sich trotzdem gerade das Kokosöl seit einigen Jahren so großer Beliebtheit? Man kommt ja kaum an einem clean-eating, Keto- oder zuckerfrei-Rezept vorbei, ohne auf zumindest ein paar Esslöffeln Kokosöl auszurutschen. Wenn man sich dann auf Forschungsreise ins Internet begibt, erfährt man, dass Kokosöl nicht einfach nur irgendeine Küchenzutat ist. Vielmehr handelt es sich dabei eher um eine Art Wundermittel. Wollen Sie abnehmen? Kokosöl. Leiden Sie an Demenz? Kokosöl. Haben Sie sich ein Virus eingefangen? Kokosöl (anscheinend ist es dabei völlig egal, um welches Virus es sich handelt).
Im krassen Gegensatz zu diesen vollmundigen Behauptungen stehen die Ergebnisse der Metastudie „The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors“ aus dem Jahr 2020. Demnach erhöht Kokosöl das LDL-Cholesterin enorm, noch viel mehr als Butter. Die Studienverantwortlichen gehen sogar so weit, Kokosöl als das schlechteste Speisefett überhaupt zu bezeichnen, und raten von dessen Konsum ab. Und die versprochenen Heilwirkungen? Keine einzige ist wissenschaftlich belegt, es handelt sich also offenbar um einen klassischen Fall von MMM – Marketing Macht’s Möglich. Sehr clever das Ganze, aber ich vertraue dann doch lieber der Wissenschaft. Falls Sie noch Kokosöl daheim haben und es jetzt lieber nicht mehr essen mögen, können Sie es immerhin noch zur Haut-, Holz- oder Lederpflege verwenden. Alternativ können sie es mit Nüssen, Körnern und Haferflocken mischen und zum Beispiel in einen alten Blumentopf füllen. Im Herbst draußen aufhängen oder aufstellen, die Vogerl freuen sich und danken es mit fröhlichem Gezwitscher.
Von Omega bis Omega
Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterscheidet man zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Obwohl beide im menschlichen Körper wichtige Aufgaben erfüllen, fördert ein Übermaß an Omega 6 entzündliche Prozesse. Das ideale Verhältnis zwischen Omega 6 und Omega 3 ist in etwa 4:1 oder niedriger. Tatsächlich liegt es aber meistens eher bei 15:1 bis 20:1. Die Lösung? Weniger billige Öle wie Sonnenblumen-, Mais- oder Sojaöl verwenden und stattdessen mehr fettreichen Fisch, Leinsamen, Walnüsse oder Hanfsamen essen. Dabei darf man natürlich die Kalorienbilanz nicht aus den Augen verlieren.
Schlank trotz Fett?
„Aber ich koche doch nur mit Olivenöl! Aber Nüsse, die haben ja gutes Fett! Ich nasche aber nur dunkle Schokolade!“ Das sind Sätze, die ich fast täglich in meiner Arbeit zu hören bekomme, vor allem von Kunden, die mit ihrem Gewicht unzufrieden sind. Und ich antworte dann das, was ich jetzt auch Ihnen sage: Auch gute Fette haben Kalorien und zwar eine ganze Menge. Eine Handvoll Nüsse, in etwa 30 Gramm, haben ca. 190 Kalorien. Eine halbe Tafel Bitterschokolade schlägt mit etwa 280 Kalorien zu Buche, und eine mittelgroße Avocado mit 320. Man muss also aufpassen, dass man vor lauter gesunder Ernährung nicht über den täglichen Kalorienbedarf hinausschießt.
Schlanker Gewürzkuchen
Zutaten:
375 g Vollkornmehl (z. B. Dinkel- oder Weizenvollkorn)
1 Päckchen Weinsteinbackpulver
150 g Apfelmus (ungesüßt)
50 g Rohrohrzucker
250–300 ml starker heißer Wintertee (z.B. Zimttee oder Yogitee)
1–1,5 TL Lebkuchengewürz
Zubereitung:
Starken Tee kochen und den Rohrohrzucker darin auflösen. Apfelmus und Lebkuchengewürz einrühren. Mehl mit Backpulver mischen. Mehlmischung zügig unter die Flüssigkeit rühren, bis ein glatter Teig entsteht. Teig in eine mit Backpapier ausgelegte Kastenform füllen. Bei 170–180 °C Ober-/Unterhitze ca. 45–55 Minuten backen. Kurz abkühlen lassen, dann in 12 Stücke schneiden.
Ungefähre Nährwerte pro Stück (12 Stücke):
127 kcal
28 g Kohlenhydrate
4,1 g Protein
0,8 g Fett
3,5 g Ballaststoffe
