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Am langlebigsten sind Jogger, die höchstens zwei- bis dreimal pro Woche laufen.
 
Allgemeinmedizin 2. März 2015

Die Hürden für ein langes Leben liegen nicht so hoch

Gemächliches Laufen bringt den höchsten Lebenszeitgewinn.

Am längsten leben die Jogger, die ihren Lauf bedächtig angehen. Demnach lautet die optimale Formel: insgesamt 1 bis 2,4 Stunden an maximal drei Tagen pro Woche in langsamem bis durchschnittlichem Tempo.

n den vergangenen 35 Jahren hat sich die Zahl joggender Amerikaner verzwanzigfacht. Und auch hierzulande schnüren etwa zehn Prozent der Bevölkerung ab 14 Jahren regelmäßig die Laufschuhe. Das hat Folgen für die Gesundheit, und zwar positive: Die Copenhagen City Heart Study hat gezeigt, dass joggende Männer ihr Leben um 6,2 Jahre und Frauen um 5,6 Jahre verlängern können. Die besten Chancen hatten der Studie zufolge Läufer, die maximal dreimal pro Woche in langsamem Tempo für bis zu zweieinhalb Stunden ihre Kreise zogen. Mehr davon ließ die Vorteile dagegen hinter den Nachteilen verblassen.

Peter Schnohr vom Frederiksberg Hospital in Kopenhagen und Kollegen untersuchten diesen U-förmigen Zusammenhang innerhalb der Copenhagen City Heart Study im Detail an insgesamt 1.098 gesunden Joggern zwischen 20 und 86 Jahren und 413 bewegungsarmen Nichtjoggern (Durchschnittsalter 61).

Vom Zeitpunkt der ersten Untersuchung zwischen 2001 und 2003 beobachteten sie die Probanden bis maximal April 2013. Für eine differenziertere Betrachtung wurden die Jogger in drei Leistungsgruppen eingeteilt:

• Jogging light: niedriges bis mittleres Tempo mit etwa 8 km/h, weniger als 2,5 h/Woche, ≤ 3x/Woche

• Jogging moderat: niedriges bis mittleres Tempo ≥ 2,5 h/Woche ≤ 3x/Woche oder schnelles Tempo ≤ 4 h/Woche ≤ 3x/Woche oder niedriges bis mittleres Tempo mehr als 3x/Woche oder schnelles Tempo ≤ 2,5 h/Woche mehr als 3x/Woche

• Jogging anstrengend: schnelles Tempo mit mehr als 11 km/h, entweder > 4x/Woche oder 2,5 h/Woche, > 3x/Woche.

Die niedrigsten Mortalitätsraten im Vergleich zu Nichtjoggern fanden Schnohr und Kollegen bei denjenigen, die pro Woche insgesamt 1 bis 2,4 Stunden in ihren Laufschuhen unterwegs waren. In der multivariaten Analyse, die Alter und Geschlecht berücksichtigte, ergab sich für diese Gruppe ein um 71 Prozent reduziertes Sterberisiko. Die Vorteile reduzierten sich gegenüber den Unsportlichen, wenn die Probanden zwischen 2,5 und 4 Stunden wöchentlich liefen (Hazard Ratio, HR 0,65 nicht signifikant).

Jogging light für den höchsten Lebenszeitgewinn

Am langlebigsten waren Jogger, die zwei bis dreimal oder seltener pro Woche ihrem Sport nachgingen (68 % bzw. 71 % Risikoreduktion). Wer dagegen mehr als dreimal die Woche trainierte, brauchte seine Vorteile wieder auf.

Dabei kam es auch nicht darauf an, sich vollständig auszupowern. Im Gegenteil: In der Gruppe der langsamen Läufer lag die Mortalitätsrate um 49 Prozent niedriger als bei den Unsportlichen, in der Gruppe mit durchschnittlichem Tempo um 62 Prozent. Die schnellen Läufer hatten dagegen ein ähnliches Mortalitätsrisiko wie die Nichtläufer (HR 0,94).

Beim Vergleich der drei Gruppen mit unterschiedlich intensiven Laufgewohnheiten bestätigten sich in der voll adjustierten Analyse (Alter, Geschlecht, Raucherstatus, Alkoholkonsum, Bildung und Diabetes berücksichtigt) erneut die Vorteile eines gemächlichen Laufstils. In der Gruppe der Light-Jogger war gegenüber Nichtläufern das Mortalitätsrisiko um 78 Prozent reduziert, bei den moderaten Läufern um 34 Prozent und bei den Joggern mit den höchsten Trainingsleistungen kehrte sich das Ganze um. Sie hatten ein fast doppelt so hohes Sterberisiko wie die Nichtjogger (HR 1,97).

Die Hürden für ein lebensverlängerndes Sportprogramm scheinen also gar nicht so hoch zu liegen. Die Autoren jedenfalls sind der Meinung, dass das Erreichen der entsprechenden Ziele für viele Erwachsene möglich sei.

Originalpublikation: Schnohr P et al.: Dose of Jogging and Long-Term Mortality : The Copenhagen City Heart Study; J Amer Coll Cardiol 2015; 65: 411–419

springermedizin.de, Ärzte Woche 10/2015

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