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SportÃrztewoche 2010 2. Februar 2010

Altes Eisen muss nicht rosten

Langanhaltende Selbständigkeit benötigt altersgerechtes Ausdauer- und Krafttraining.

Sport im Alter ist ein kontrovers diskutiertes Thema. Die Diskussion schwankt zwischen den Eckpolen „Sport und Alter sind unvereinbar“ und „Sport ist ein Allheilmittel für viele Altersbeschwerden“. Der im Folgenden eingenommene biologisch-sportmedizinische Blickwinkel ist nur eine der vielen Perspektiven auf dieses Themenfeld. Die Ausführungen können daher naturgemäß nur einen Teilausschnitt des gesamten Problemfeldes darstellen.

 

Bevor dieses Thema anhand einiger wissenschaftlicher Daten erörtert wird, seien zwei Fragen vorweg aufgeworfen:

Was ist Alter?

Wenn wir also über Alter sprechen, sind wir biblisch gesehen relativ jung. In der Bibel, insbesondere im Alten Testament, sind Altersangaben zu finden, die zwischen 350 und 950 Jahren schwanken.

Biologisch gesehen ist jedoch ein derartig biblisches Alter nicht erreichbar. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass etwa für das derzeitige biologische System Mensch unter günstigsten Umständen eine Lebensdauer von etwa 120 Jahren zu veranschlagen ist.

Was ist Alterssport?

Alters- oder Seniorensport gibt es in vielfältiger Ausprägung. Sportliche Betätigung findet sich in Form einfacher Bewegungsübungen im Altersheim bei Senioren in körperlich stark reduziertem Zustand; sportliche Aktivierung ist in Form von Hockergymnastik in Gymnastikräumen mit teilweise mobilisierbaren älteren und alten Personen vorzufinden; Sport als Angebot für alte gesunde Menschen ist in Sporthallen und auf Sportplätzen bei vielen Sportanbietern ein fester Bestandteil.

Auch die Facette des Leistungssports ist bei Senioren durchaus vertreten. Es sei an dieser Stelle ausdrücklich betont, dass auch Leistung eine Dimension von Sport im Alter sein kann und sein darf.

Weniger Sport ab 30

Was kann Bewegung und Sport für den alten Menschen bewirken? Beim ersten Versuch, sich dieser Frage wissenschaftlich zu nähern, stößt man in der populärwissenschaftlichen Laienpresse auf scheinbar unzweifelhafte Antworten. Unter dem Titel „Bewegt lebt länger“ werden Bewegung und Sport als nachweislich effektives Anti-Aging-Programm erachtet.

Diese weit verbreiteten Erkenntnisse finden jedoch kaum Niederschlag im körperlichen Aktivitätsniveau älterer Personen. National wie international ist im Alternsgang eine drastische Abnahme der körperlichen Aktivität vor allem in seiner sportlichen Ausprägung zu konstatieren. Belegt wird dies durch Statistiken, wie sie 1995 von Opaschowski aus dem Freizeit-Forschungsinstitut in Hamburg vorgelegt werden. In den Altersklassen bis etwa zum 30. Lebensjahr sind etwa zwei Drittel bis drei Viertel der Personen sportlich aktiv. Ab dem 30. Lebensjahr reduziert sich dieser hohe Anteil auf unter 50 Prozent. Nach Überschreiten des 50. Lebensjahrs betätigen sich gerade noch knapp 30 Prozent sportlich aktiv. Angloamerikanische Daten beziffern den Prozentsatz derjenigen, die einmal pro Woche an Fitnessaktivitäten teilnehmen, schon ab dem 45. Lebensjahr auf unter zehn Prozent.

Bei einem etwas differenzierteren wissenschaftlichen Blick auf die Leistungsfähigkeit des biologischen Systems Mensch im Alternsgang gilt es festzustellen, dass ab dem 30. Lebensjahr bei vielen biologischen Systemen ein stetiger Rückgang zu beobachten ist. Dieser nahezu gesetzmäßige Altersabbau gilt für alle wichtigen Funktionssysteme wie z. B. Atmung, Herzleistung, Muskulatur und Nervenleitgeschwindigkeit.

Am ausgeprägtesten zeigt sich diese Gesetzmäßigkeit im Rückgang des sogenannten Bruttokriteriums der kardio-pulmonal-metabolischen Leistungsfähigkeit, der maximalen Sauerstoffaufnahme. Ab dem 30. Lebensjahr ist eine Abnahme von einem Prozent pro Jahr zu beobachten. Diese Abnahme der Leistungsfähigkeit ist zudem begleitet durch eine deutliche Reduzierung des Energieumsatzes. In diesem Zusammenhang sei der Hinweis erlaubt, dass die Muskulatur des Menschen nicht ein reines Bewegungsorgan ist, sondern dass sie eine riesige Stoffwechselküche darstellt, die als „Brennofen“ für die Nährstoffe und damit den Energieverbrauch zur Verfügung steht.

Funktionsabnahme aufschieben

Vor der Gesetzmäßigkeit der Funktionsabnahme kann man nicht weglaufen. Das Niveau, auf dem diese Abnahme abläuft, ist jedoch beeinflussbar. Indirekt beeinflussbar ist auch der Zeitpunkt, wann aufgrund deutlich reduzierter Leistungsfähigkeit die Schwelle zum Verlust der Autonomie, zur Hilfsbedürftigkeit, zur Behinderung erreicht und überschritten wird: Das maximale Leistungsniveau inaktiver Personen, das im Jugend- und jungen Erwachsenenalter erreicht wird, ist gering. Der Altersabbau von diesem Niveau kann schon im 6. bis 7. Lebensjahrzehnt dazu führen, dass der Verlust der Autonomie und somit Hilfsbedürftigkeit droht. Aktive sportliche Lebensweise fördert ein hohes maximales Leistungsniveau, was bewirken kann, dass trotz des altersbedingten Funktionsverlusts die Schwelle zur Abhängigkeit oder Behinderung nicht erreicht wird.

Nicht nur die Höhe des Leistungsgipfels, sondern auch die Geschwindigkeit des Abstieges ist beeinflussbar. Inaktive Lebensweise führt zur Beschleunigung, aktive sportliche Lebensweise zur Verlangsamung des Funktionsverlustes.

20 Jahre 40 bleiben

Es existieren zahlreiche wissenschaftliche Belege dafür, dass körperliche Aktivität und Sport den Altersabbau weitgehend kompensieren können. Der Kölner sportmedizinische Arbeitskreis um Hollmann belegte dies schon vor 50 Jahren anhand der kardiopulmonalen Leistungsfähigkeit. Die durch sportliches Training mit Älteren erreichbare funktionale Kapazität entsprach der von 20 Jahre Jüngeren und führte zur Formulierung des Slogan „20 Jahre 40 bleiben“.

Bis heute bestätigte eine Vielzahl von Untersuchungen den durch sportliches Training selbst bis ins hohe Alter erreichbaren funktionalen Zugewinn. Ein exemplarisches Schlaglicht auf die Quantität des Zugewinns wirft die Studie des Schweizer Bundesamtes für Sport aus dem Jahre 1996. Populär formuliert heißt es dort beim Vergleich alter Langstreckenorientierungsläufer mit 20-jährigen Normalpersonen: Ein trainiertes Herz von 70 ist so elastisch wie ein untrainiertes mit 30.

Abnahme des Kraftniveaus

Es besteht wissenschaftliche Evidenz für die Annahme, dass Herz-Kreislauf-Gesundheit und Langlebigkeit eng mit der Leistungsfähigkeit des Herzkreislauf- und Atmungssystems korreliert sind. Die Autonomie und Lebensqualität älterer Menschen scheinen jedoch enger mit dem Funktionszustand des neuromuskulären Systems, insbesondere den Kraftfähigkeiten, zu korrelieren.

Die altersbedingte Abnahme der Funktion des neuromuskulären Systems wird verantwortlich gemacht für zunehmende Störungen in der körperlichen Leistungsfähigkeit, für frühzeitigen Verlust der Autonomie und indirekt auch für den Anstieg der Morbidität, der Behinderung und Mortalität von Älteren.

Die altersbedingte Degeneration im Bereich der Muskulatur äußert sich vor allen Dingen in einer Abnahme der Kraftfähigkeit mit entsprechenden negativen Konsequenzen für den Haltungs- und Bewegungsapparat.

Sinnvolles Krafttraining

Ohne entsprechende Gegenmaßnahmen reduziert sich das Kraftniveau zwischen dem 20. und dem 60. Lebensjahr um etwa 40 Prozent. Dieser Abbau vollzieht sich nicht linear. So ist bezogen auf den Altersgang bei der Kraftentwicklung folgender Verlauf zu verzeichnen (Strass und Granacher 2000):

  • Bis zum 25. Lebensjahr beim Mann und bis zum 20. Lebensjahr bei der Frau ist ein Anstieg der Kraft zu verzeichnen.
  • Zwischen dem 30. und 45. bzw. 55. Lebensjahr kommt es nur zu einer relativ geringfügigen Kraftabnahme oder bei leichter sportlicher Aktivität sogar zu einer Konstanz.
  • Die sechste und siebte Lebensdekade sind durch einen beschleunigten Kraftrückgang um etwa 15 Prozent pro Jahr gekennzeichnet.
  • In der achten Lebensdekade ist dieser Rückgang sogar noch drastischer, er beträgt pro Jahr 30 Prozent.

Bei diesem Altersabbau handelt es sich nicht um eine bloße Abnahme des Muskelquerschnitts, sondern es kommt auch zu einer Reduzierung der Muskelfaserzahl im Extremfall bis hin zur Sakopenie. Dies ist unter dem Gesichtspunkt der Kompensation besonders zu erwähnen, da eine bloße Abnahme (einfache Atrophie) des Muskelquerschnitts durch entsprechende Trainingsmaßnahmen reversibel ist, während eine Abnahme der Zahl (numerische Atrophie) der Muskelfasern in der Regel nicht umkehrbar ist. Schnelle wie langsame Fasern sind von diesem Prozess gleichsam betroffen und es trifft vor allem die für die Fortbewegung so bedeutsame untere Extremität.

Studien zeigen jedoch, dass auch der Verlust an Kraftfähigkeit weitgehend kompensierbar ist. Ein Krafttraining im Alter ist sowohl hinsichtlich der Funktion als auch der Morphologie durchaus effektvoll.

In den letzten Jahrzehnten hatte man häufig vor Krafttraining gewarnt, vor allen Dingen bei älteren und im Körperstatus reduzierten Personen. Gewarnt wurde vor der Belastung des Herz-Kreislauf-Systems bei Kraftbelastungen wegen des problematischen erhöhten Blutdruckanstiegs. Vor der Erkenntnis jedoch, dass die Kraftfähigkeit im Alter hochpositiv mit dem Aktivitätsniveau Älterer korreliert und die Autonomie des alten Menschen, d. h. die Fähigkeit, sich selbst versorgen zu können, eine hochpositive Korrelation mit dem Kraftniveau zeigte, kam es zu einer Neubewertung von Krafttraining von Älteren.

Es ist nie zu spät

In verschiedenen Studien konnte gezeigt werden, dass bei entsprechender individueller Dosierung die hämodynamische Situation dosierbar und damit kalkulierbar ist. Ein gerätegestütztes Training der Kraftfähigkeiten zeigte selbst bei Personen des 10. Lebensjahrzehntes (Fiatarone et al. 1999) erstaunliche Effekte.

Dabei geht es nicht um die Kraftfähigkeit an sich, sondern um die positive Beeinflussung kraftassoziierter Funktionen:

  • Aufstehen vom Stuhl und Treppensteigen werden problemloser (Fiatarone et al. 1990).
  • Gehen ohne Stock und dadurch das Erledigen von Einkäufen wird wieder möglich (Porter et al. 1995).
  • Krafttraining ist aktive Sturzprävention (Porter et al. 1993).
  • Es besteht eine positive Korrelation zwischen dem Kraftniveau und dem Niveau verschiedener Alltagsaktivitäten (Frontera et al. 1988).

Die Untersuchungen legen zudem nahe, dass, sofern die Herz-Kreislauf-Belastbarkeit dies zulässt, durchaus auch mit mittleren bis höheren Gewichten gearbeitet werden kann. Die Effektivität eines Kräftigungsprogramms ist hier nachweislich höher. Dies ist kein Plädoyer für den Besuch eines Fitnessstudios, sondern nur der Hinweis, dass auch im Rahmen der Gymnastik Übungen gefunden werden können, die die Kraft in adäquater Weise entwickeln. Ein dosiertes gerätegestütztes Training im Fitnessstudio ist aber auch für Senioren durchaus denkbar.

Wahrnehmungssinne schwinden

Neben der allgemeinen Abnahme der Leistungsfähigkeit der Muskulatur mit zunehmendem Lebensalter ist parallel eine Abnahme der Funktion neuronaler Strukturen festzustellen. Auch hier handelt es sich neben dem Funktionsverlust um einen merklichen Substanzverlust. Die Abnahme der Leistungsfähigkeit des zentralen Nervensystems äußert sich sportmotorisch überwiegend in einer deutlichen Abnahme der Koordinationsfähigkeit ab dem 4. Lebensjahrzehnt.

Das organische Korrelat dieser verminderten Leistungsfähigkeit des zentralen Nervensystems ist eine Degeneration der Nervenzellen. Die ausgereifte Nervenzelle mit ihren vielfältigen Verbindungen zu anderen Nervenzellen altert, indem einzelne Spines (Verbindungen zu anderen Nervenzellen) abgebaut werden, die Zahl der Dendriten abnimmt und sogar basale Dendriten rarifizieren. Die Abnahme der Leistungsfähigkeit des zentralen Nervensystems ist also nicht nur ein Verlust von Bewegungsprogrammen, sondern ein echter Substanzverlust (Eccles 1993).

Dies äußert sich nicht nur in einer reduzierten Steuerungsfähigkeit (efferenter Funktionsverlust), sondern auch in verminderter Wahrnehmung (afferenter Funktionsverlust). Alter lässt die Wahrnehmungssinne schwinden. So wird etwa der Verlust der Gelenkpropriozeption der unteren Extremität verantwortlich gemacht für:

  • gesteigerte Körperschwankungen (Bergin et al. 1995),
  • abnehmende Balancefähigkeit (Manchester et al. 1989),
  • gesteigertes Fallrisiko (Tinetti, Speechley 1989),
  • Veränderung des Gangbildes (Stauffer et al. 1976)
  • und andere altersassoziierte motorische Auffälligkeiten.

Wenig bringt viel

Hoffnungsvolle Befunde, die vor allem in den letzten Jahren im Rahmen der neurologischen Rehabilitation gewonnen worden sind, zeigen jedoch, dass man diesem Altersabbau nicht völlig wehrlos ausgeliefert ist. Es besteht durchaus die Möglichkeit, sich hiergegen anzustemmen und die Degeneration zu verlangsamen oder gar zum Stillstand zu bringen. Die Plastizität der neuronalen Strukturen scheint nahezu lebenslang gewährleistet zu sein.

Selbst Bewegungsaktivitäten, die häufig gar nicht als sportliche Aktivitäten eingestuft werden, zeigen trotz geringer Dosis ihre Effektivität. Die statische und dynamische Gleichgewichtsfähigkeit von Seniorentänzerinnen war deutlich besser als die von im Alter und Autonomiestatus vergleichbaren Seniorinnen. Zur Verbesserung des Gleichgewichts zeigte sich ein dosiertes Krafttraining als effektiver als ein Ausdauertraining in Form eines Walkingprogrammes (Rooks et al. 1995).

Prävention

Zusammenfassend lassen sich Vorstellungen für ein Präventiv-Training im Alter folgendermaßen formulieren:

  • In jedem Alter, vor allem aber im mittleren Lebensabschnitt, ist Ausdauertraining zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wichtig.
  • Im Alter von über 60 Jahren spielt die Muskelkraft für die Erhaltung einer funktionellen Kapazität und Lebensqualität eine wichtige Rolle. Konsequenz: Mit Einsetzen des Kraftrückgangs ab etwa dem 25. und verstärkt ab dem 50. bis 60. Lebensjahr sollte ausreichendes altersgerechtes Krafttraining in die Bewegungsaktivität Älterer mit einbezogen werden.

Anhand eines Ausspruchs von A. Pauls 2000 auf dem Weltkongress „The Aging Male“ möge verdeutlicht werden, dass Sport nicht alles ist. Er sagte zu der Frage, wie der Mann bei guter Gesundheit möglichst alt wird, Folgendes:

  • Indem er eine gute Bildung erwirbt und pflegt,
  • nicht gerade arm ist,
  • in Partnerschaft lebt,
  • körperlich und geistig aktiv ist,
  • nicht raucht und nur in Maßen trinkt,
  • sich gesund ernährt,
  • keinen Speck ansetzt,
  • körperliche Krankheitszeichen ernst nimmt und schon zeitig auskurieren lässt.

Diese Auflistung zeigt, dass Bewegung und Sport zwar wichtige, aber nicht die einzigen Elemente sind, die für die Gesundheit im Alter verantwortlich sind.

 

Literatur beim Verfasser

Vorschau 2010 und Rückblick: www.sportärztewoche.com

Von Prof. Dr. Klaus Völker, Ärzte Woche 5 /2010

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