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Dr. Mario Földy
ist Arzt für Allgemeinmedizin, Sportarzt und Taucharzt in Wien, Verbandsarzt des Österreichischen Bodybuilding-Verbands ABPF, und beschäftigt sich seit über 25 Jahren mit dem Krafttraining und seinem Stellenwert in Sport, Prävention und Therapie.

Vortrag Sportärztewoche

Sportartspezifisches Krafttraining
Montag, 16.20-17.20, Grand Hotel
 
Sport�rztewoche 2010 3. Dezember 2010

M.Földy im Blog: Das Profi - Pistentraining

Piste

Blog Teil 1: Kraft und Koordination

Der Schisport hat im Vergleich zu anderen Sportarten ein besonders komplexes Anforderungsprofil: sämtliche motorischen Beanspruchungsformen - Koordination, Flexibilität, Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer – werden, wenn auch in unterschiedlichem Ausmaß, benötigt. Der Sportmediziner Dr. Mario Földy hat im Vorfeld der heurigen SportÄrzteWoche für SpringerMedizin.at ein dreiteiliges Trainingsprogramm für die bevorstehende Schisaison zusammengestellt.

Der alpine Skilauf ist eine technomotorische Sportart. Das bedeutet, dass neben der technischen Beherrschung des Sportgeräts auch sportmotorische Fähigkeiten zur Ausübung notwendig sind. Durch die Einführung und Weiterentwicklung der Carvingtechnik hat sich auch das Anforderungsprofil gewandelt und in Richtung Maximal- und Schnellkraft verschoben. Besondere Bedeutung kommt nun neben der Bein- auch der Rumpfmuskulatur zu.

 Da die zentrale Fähigkeit bei der Carvingtechnik darin besteht, den Ski durch variieren der Belastungsverteilung in der frontalen und sagittalen (von vorne nach hinten verlaufende) Ebene im Schwungverlauf exakt auf der Kante zu führen, kommt der Koordination ein hoher Stellenwert zu.

Kraft und Koordination

Ausdauer, Flexibilität und zumeist auch Schnelligkeit sind Modalitäten, die von Hobby- und Gesundheitssportlern üblicherweise ganzjährig, oder zumindest saisonal, durch Laufen, Radfahren/Mountainbiking, Gymnastik, Ballsportarten und ähnliches trainiert werden. Die für die skisportliche Leistungserbringung essentiellen sportmotorischen Fähigkeiten Kraft und Koordination kommen jedoch manchmal etwas zu kurz. Daher möchten wir Ihnen in einer dreiteiligen Serie zeigen, wie Sie mit relativ bescheidenem Trainingsaufwand von ein bis zwei mal pro Woche rund ein bis eineinhalb Stunden - fit für die Piste werden.

Teil 1: Die Koordination

Im ersten Teil beschäftigen wir uns mit dem Koordinationstraining, im zweiten Teil mit dem Kraftaufbau an der unteren Extremität, am Schluss präsentieren wir "kraftvolle" Übungen für den Rumpf.

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Viele Wege führen nach Rom - Das Wackelbrett
Es gibt zahlreiche, einfache und komplexe, Möglichkeiten, die koordinativen Fähigkeiten zu verbessern. Das "Wackelbrett" ist ein extrem effizientes Hilfsmittel, um diejenigen Fähigkeiten zu erwerben, die beim alpinen Skilauf hilfreich sind.

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Wesentlich: Die Stöcke
Da wir sportartspezifisch trainieren wollen empfiehlt es sich, die Hilfsmittel, die uns auch auf der Piste zur Verfügung stehen, in das Koordinationstraining zu integrieren: die Skistöcke. Diese werden genauso eingesetzt, wie beim Skilauf. In der Hocke knapp am Körper, in allen anderen Positionen als Balance-Hilfen.

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Trainiert wird am Wackelbrett vor allem die intermuskuläre Koordination, die intramuskuläre Koordination wird durch das Krafttraining verbessert.

Auch die Körperspannung als essentielle statische Komponente des Skilaufs wird geübt und kann durch das Training am Wackelbrett mental verankert werden. Neben den allseits bekannten klassischen Übungen empfiehlt es sich für den Skilauf, in tiefer Grundposition jeweils in der frontalen und in der sagittalen Ebene zuerst abwechselnd bis zu den Endpunkten (die Brettkante berührt den Boden) zu wippen...

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...bis man immer längere Balancephasen bewerkstelligen kann. Schafft man längere Balancephasen, dann kann man beginnen, Kniebeugen auf dem instabilen Brett zu machen, und dabei die Balance und Körperspannung weiter zu halten.

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Fünf bis zehn Minuten Training...
...am besten zwei - bis dreimal pro Woche, verbessern erstaunlich rasch die koordinativen Fähigkeiten. Ganz Eifrige trainieren zusätzlich die tiefe Hocke gegen die Stoppuhr, Zielzeit für ambitionierte Hobbyskiläufer ist zwei Minuten, jeweils in der frontalen und in der sagittalen Ebene. 

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Hilfreiche Hinweise
Skistöcke und Ellenbogen eng am Körper, Gesäß hoch (der Luftstrom soll erst hinter den Schi-Enden auf den Boden treffen), Zehen einrollen.
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Blog Teil 2: Das Krafttraining

Während der ersten Teil dem kompakten, rasch durchführbaren Koordinationstraining gewidmet war, steht im zweiten Teil das effektive Krafttraining für die Beine im Mittelpunkt. Dafür sind drei Hauptressourcen nötig: ein entsprechend ausgestattetes Fitness-Studio, 1-2x pro Woche eine Dreiviertelstunde Zeit und die Motivation, die eigene Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Kraftzuwachs, aber richtig

Für den effektiven Kraftzuwachs führen wir ein Hypertrophietraining durch. Dabei wird  zusätzlich - quasi nebenbei - auch die intramuskuläre Koordination verbessert.

Anleitung für ein effektives skilaufspezifisches Krafttraining der Beine

1. Kniebeuge (alternativ Hackenschmidt oder Beinpresse)
2. Beinstrecken
3. Beincurl (sitzend oder liegend)
4. Abduktoren
5. Adduktoren
6. Ausfallschritte (Langhantel oder Kurzhanteln)

Der typische Trainingsablauf

Von jeder Übung sollten in der Reihenfolge der Anleitung oberhalb
 2-3 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen durchgeführt werden.

Das richtige Trainingsgewicht
Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass bei exakter Durchführung nicht mehr als diese 8-12 Wiederholungen möglich sind. Das entspricht etwa 60-70% des Einwiederholungsmaximums (EWM, 1RM))

Die richtige Bewegung
Die Bewegung sollte grundsätzlich über den vollständigen Range of Motion (ROM) durchgeführt werden.
Besonderes Augenmerk legen wir auf die exzentrische Phase der zyklischen Bewegung, diese wird langsam und konzentriert ausgeführt: langsam abbremsen, kein "abfedern". Die konzentrische Phase wird exakt und kraftvoll ausgeführt.

Das Zeitverhältnis
exzentrisch : konzentrisch sollte 2 : 1 bis 3 : 1 betragen.

Ein Satz sollte etwa eine Minute in Anspruch nehmen, dann trainieren Sie langsam genug - der Muskel hat seinen höchsten Wirkungsgrad bei 20 Prozent vmax. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten 1-2 Minuten betragen.

Die Atemtechnik
konzentrisch – ausatmen, exzentrisch – einatmen, keine Pressatmung! 
 

Das Aufwärmen
Nach kurzem Aufwärmen am Fahrradergometer oder Laufband (nur wenige Minuten, wir wollen die Glykogenspeicher der Beinmuskulatur nicht schon vor dem Beintraining entleeren!) und eventuellen Dehnungsübungen schreiten wir zur Tat.

Die Übungen

Kniebeuge  Grundübung
Beispiel Kniebeuge (li) und Beinpresse (re)

1. Die Kniebeuge

Die Kniebeuge ist die Grundübung des Beintrainings. Sie stellt allerdings, wie alle "freien" Übungen mit Hanteln, gewisse Anforderungen an die koordinativen Fähigkeiten und bedarf daher einiger Übung, um sie exakt ausführen zu können. Außerdem kann es zu nicht unerheblichen Belastungen der Kniegelenke kommen, weshalb die Kniebeuge bei höhergradigen Knorpelschäden und/oder Retropatellararthrose nicht zu empfehlen ist. Es gibt aber ausreichend alternative Übungen, beispielsweise Hackenschmidt oder Beinpresse.

Kniebeuge1 

Durchführung der Kniebeuge
hüftbreiter Stand, Oberkörper aufrecht, Körperspannung mit kraftvoller Lendenlordose, Gesäß nach hinten/unten, Knieflexion streng in der sagittalen Ebene, in der Endstellung soll die Spina iliaca ant. sup. auf Höhe der Patella stehen.

Kniebeuger_2185Kniebeuge3Kniebeuge4

Alternative Übungen

Die Durchführung der alternativen Übungen orientiert sich an der Durchführung der Kniebeuge, allerdings tritt die Rumpfkoordination in den Hintergrund.

Praxis-Tipp 1: Bremsen Sie in der Extension bei ca. 10° ab, und vermeiden sie damit extreme Kompressionskräfte auf die Knorpel.

Beinpresse

Praxis-Tipp 2: bei Hackenschmidt oder Beinpresse wird die Fußstellung nach frontal verschoben, dadurch wird die Belastung sportartspezifischer für den Skilauf.  

Beinpresse_2062

2. Beinstrecken

Durch die geführte Bewegung ist der Erklärungsbedarf für die Durchführung minimal... 

Beistrecken3

...voller ROM, Muskelspannung auch am Ende der exzentrischen Bewegung halten...

Beistrecken2

... lediglich nach Läsionen des vorderen Kreuzbands ist die maximale Extension zu vermeiden.

Beinstrecken1

3. Beincurl (sitzend/liegend)

Eine wichtige Übung für den Skilauf, denn die Hamstrings sind Agonisten des vorderen Kreuzbands. Starke Hamstrings sind daher "Kreuzbandprotektoren". 


Beincurl1 

Für den Skilauf ist die liegende Durchführung zu bevorzugen, da die Glutealmuskulatur mit trainiert wird.

Beincurl2


4. und 5. Abduktoren und Adduktoren

Auch das Training der Abduktoren und Adduktoren ist selbsterklärend.

 Abduktor_2098  Abduktor_2095

Beide Muskelgruppen sind wichtig für die Beckenstabilität, kräftige Adduktoren sind zusätzlich essentiell für den Kantendruck am Außenski.

Abduktoren DSC_2120  Abduktor DSC_2115 
 

Praxis-Tipp: durch Dorsalflexion der Füße erhöht sich mittels Bahnung automatisch die Körperspannung.

6. Ausfallschritte

Zum Abschluss, wenn man durch die vorhergehenden Übungen bereits mehr oder weniger "knieweich" ist, sind Ausfallschritte extrem effektiv. Die Durchführung ist mit Kurzhanteln möglich, mit der Langhantel ist jedoch ein besserer koordinativer Trainingseffekt erzielbar.

 

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Praxis-Tipp: Ein enger Stand in Grundposition und ein schmales Setzen des Schrittfußes verstärkt den Effekt.

 

 

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Daniel Metzler / pixelio.de

Blog Teil 3: Das Rumpftraining


 

Das Anforderungsprofil des alpinen Ski(renn)sports hat durch die Carvingtechnik eine entscheidende Erweiterung erfahren: es sind bewegungstechnische Elemente dazugekommen, die auch Rumpfkraft (und –flexibilität) erfordern. Stichwort: Hüftknick.

Der Carving-Schwung

Man bringt das Gesäß nach innen und tief. Dadurch gelangt der Unterkörper in Schräglage, das Außenbein wird aktiv gestreckt und bringt den Druck auf die Kante.

Der Oberkörper bleibt aufrecht und ist frontal in Richtung Falllinie orientiert. Daraus ergibt sich, dass die Rumpfmuskulatur eine Lateralflexion und Rotation des Oberkörpers bewältigen muss, während eine entsprechende Körperspannung aufrechterhalten wird.

Das bedeutet, dass neben dem Beintraining (siehe Teil 2) auch die Rumpfmuskulatur "kräftig auftrainiert" werden muss.

Trainingsablauf Rupfmuskulatur

1. Hyperextensions (Maschine, Bank)
2. Bauchpressen/Crunches
3. Seitbeugen (stehend, Bank)
4. Rotation (wo vorhanden)

Selbstverständlich gelten auch bei den Rumpfübungen alle Regeln der Trainingslehre. Der Trainingsablauf ist der gleiche, wie bei den Beinübungen (siehe Teil 2).

1. Hyperextensions

Basis der Rumpfstabilität sind die Rückenstrecker. Auch in der Prävention und Therapie des Rückenschmerzes spielt eine kräftige autochtone Rückenmuskulatur (Erector spinae) eine Schlüsselrolle, wird jedoch leider auch von vielen Sportlern zu wenig beachtet.

Durchführung an der Maschine

In jedem Fitness-Studio sind (mehr oder weniger gute) Maschinen vorhanden, an denen Hyperextensions trainiert werden können. Unabhängig von der Bauart ist bei der Übungsdurchführung folgendes zu beachten: das Becken soll so fixiert werden (in unserem Beispiel durch aktives Abstützen am Sitz- und Rückenpolster), dass es nicht kippen kann. Die Extension gegen den Widerstand (wie üblich 60-70% EWM) erfolgt dann ausschließlich aus der Lendenwirbelsäule (LWS) - wie der Name schon sagt, bis in die maximale Hyperextension.

Hyper_Masch_1975   Hyper_Maschine1974

 

Durchführung auf der Bank

Auch eine Hyperextensionsbank sollte in jedem Fitness-Studio zu finden sein, es gibt horizontale und geneigte ("incline") Modelle. Der Anfänger kann zuerst auf der Incline-Bank trainieren und dann bei entsprechendem Trainingsszustand auf die horizontale Bank wechseln.

Training2 Training3

Eine weitere Widerstandserhöhung erfolgt durch Gewichtsscheiben oder Hanteln, die in den vor der Brust gekreuzten Armen gehalten werden. Die Flexion sollte in jedem Fall nur bis ca. 60° erfolgen, um die Muskelspannung in jeder Bewegungsphase aufrecht zu erhalten.

Auf der Bank ist keine Fixierung des Beckens möglich, die Glutealmuskulatur wird dadurch mit trainiert, die Kette (siehe Beincurl liegend in Teil 2) schließt sich.

Training4

Training5

Ist der Trainingszustand gut, und ausreichend Zeit vorhanden, dann sollten Hyperextensions sowohl an der Maschine, als auch auf der Bank ausgeführt werden.

Nun zum Training des Antagonisten der autochtonen Rückenmuskulatur, des M. rectus abdominis: Diesen trainieren wir am besten durch Bauchpressen (Crunches)

2. Bauchpressen/Crunches

Durch fixieren des Beckens wird dabei der M. psoas major weitgehend ausgeschaltet und der M. rectus abdominis isoliert. Im Gegensatz dazu würde bei klassischen Sit-ups oder beim Beinheben durch Kippen des Beckens der (zumeist ausreichend kräftige und bereits verkürzte)  Psoas mit trainiert, der die LWS in eine unerwünschte Hyperlordose zieht.

Bauchpresse_2028   Bauchpresse_2030

 

Auch hier gilt: Ist der Trainingszustand gut, und ausreichend Zeit vorhanden, dann sollten Crunches sowohl an der Maschine (wo vorhanden), als auch auf der Bank ausgeführt werden.

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Praxis-Tipp: Kopfhaltung beachten, durch Flexion (Kinn zur Brust) wird eine Streckstellung der HWS vermieden, die zu Nackenschmerzen führen könnte!

3. Seitbeugen

Diese Übung kann im Stehen oder auf der Incline-Hyperextensionsbank durchgeführt werden. Trainiert wird die laterale Bauchwand (M. obliquus externus und internus), die den Hüftknick beim Carving ausführt. Selbstverständlich sind beide Seiten zu trainieren, dies wird durch Handwechsel der Kurzhantel (und entsprechende Umlagerung auf der Bank) erreicht.

Seitenbeuger_1992   Seitenbeuger_1993

Die Durchführung einer der beiden Übungen (stehend oder auf der Bank) sollte ausreichend sein, Sie können allerdings alle 2-3 Monate variieren (periodisieren), um einen neuen Trainingsreiz zu setzen.

Seitbeugen_1982  Seitbeugen_1984 


Praxis-Tipp:
kontrollieren Sie die exakte Übungsdurchführung im Spiegel – die Lateralflexion erfolgt ausschließlich in der sagittalen Achse, eine Rotation der LWS ist zu vermeiden!

4. Rotation (wenn vorhanden)

Zusätzlich wäre auch eine Rotationsübung sinnvoll, allerdings ist nicht in jedem Fitness-Studio eine entsprechende Maschine zu finden. Die Rotation aus der LWS gegen Widerstand soll dabei jedenfalls exakt in der Rotationsachse der Maschine erfolgen, um eine Überlastung der Facettengelenke zu vermeiden. Aus diesem Grund sind auch Crunches in Rotation nicht zu empfehlen.

Krafttraining, die Verletzungsprophylaxe

Abschließend ist noch zu erwähnen, dass das Krafttraining neben der Schaffung der Voraussetzung für eine sportliche Leistungserbringung im alpinen Skilauf einen wichtigen Nebeneffekt hat: ein starkes Muskelkorsett ist die beste Verletzungsprophylaxe. Daher sollte, auch wenn der Schwerpunkt dieses Kompendiums auf dem Training von Bein und Rumpf liegt, die restliche Oberkörpermuskulatur nicht vernachlässigt werden. Fragen Sie dazu Ihren Sportarzt, Physiotherapeuten oder Trainer!

Herzlichen Dank an Frau Dr. Daniela Földy und an
TOP GYM, 1190 Wien, Kreilplatz 1/2, für die Unterstützung!
 

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