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Abnehmen als Wettkampf in der TV-Show „The Biggest Loser Teens“: Langfristige Gewichtsreduktion stößt an natürliche Grenzen.

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Die tägliche Selbstkontrolle auf der Waage führt nicht unbedingt zu Essstörungen.

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Anti-Diät-Tanz: „Jemand wie Sie ist mir noch nie begegnet“ (Chanson d’Amour), sagt Marion zu Alain.

 
Allgemeinmedizin 27. April 2015

Hunger nach der halben Portion

Erkenntnis zum Anti-Diät-Tag: Der Körper sträubt sich gegen jede Änderung des natürlichen Gewichts.

Schlechte Nachrichten für Menschen, die mit ihrem Gewicht so unzufrieden sind, dass sie sich freiwillig eine Diät antun: Weniger Kalorien lassen nicht zwangsläufig die Kilos purzeln. Aber auch dauerhaftes Zunehmen ist nicht leicht.

Ein Mann wie ein Berg. In einer Szene des melancholischen Streifens „Chanson d’Amour“ (F, 2006) wuchtet Schnulzensänger Alain Moreau seinen 150 Kilo-Leib auf eine Anhöhe über Clermont-Ferrand. Hier will er seiner Angebeteten, der zaundürren und natürlich wunderschönen Marion, die Aussicht zeigen. „Oui, ich bin das Massif Central“, sagt er. So selbstironisch gehen nur wenige mit ihrer Wampe um, und den Anti-Diät-Tag am 6. Mai werden auch nicht alle lustig finden. Aber was tun?

Das eigene Körpergewicht nachhaltig zu ändern, ist schwer, egal in welche Richtung. Um die Ursachen herausfinden, warum uns abnehmen (und zunehmen!) so schwer fällt, mussten Eberhard Windler und Birgit-Christiane Zyriax (2014) tief in die Entwicklungsgeschichte des Menschen eintauchen. Millionen Menschen sind übergewichtig und adipös, obgleich sie sich wünschen, rank und schlank zu sein, schreiben die Autoren in „Der Gynäkologe“. Laut Ernährungsbericht sind mehr als 40 Prozent der erwachsenen Österreicher übergewichtig. Das Problem: Wir essen zu salzig und zu fett und zu wenig Obst und Gemüse. Jeder dritte Herzinfarkt und jeder vierte Schlaganfall wird indirekt von Übergewicht verursacht. In Deutschland ist die Lage ähnlich trist. Etwa drei Viertel der Männer und Frauen entwickeln im Laufe ihres Lebens Übergewicht, etwa ein Drittel erreiche die Stufe der Adipositas, während Klatschblättern in wöchentlichem Wechsel eine von tausend Wunderdiäten verkünden, die Schlank-Werden und Schlank-Bleiben verspricht. Wunsch und Wirklichkeit könnten nicht stärker auseinanderklaffen. Welches unüberwindliche Hindernis stellt sich zwischen die Menschen ihre Fantasie von der Traumfigur?

Permanenter Alarm

Erklärung der Autoren: Hunger und Appetit seien nicht an den Kalorien- und Nährstoffbedarf gekoppelt. Der Mensch bekomme Appetit auch ohne wesentliche körperliche Beanspruchung. Daher nehme er Nahrung auf, bevor die Speicher leer und sogar wenn sie voll seien. Darin liege das fundamentale Problem. Das Gewichtsproblem wäre gelöst, wenn man nur Hunger bekäme und das in einem adäquaten Maß, eben, wenn man Kalorien verbraucht habe. Unsere Regelung verhalte sich aber so, wie wenn bei einem Auto auch ohne Verbrauch regelmäßig der Tankalarm aufleuchte.

Was wie ein Fehler der menschlichen Entwicklungsgeschichte aussehe, mag in unserer Zeit inadäquat erscheinen, in früheren Jahrhunderten aber notwendig gewesen sein. Als noch Hungersnöte häufig waren in unseren Breiten, Dürren und Winterzeit Vorräte notwendig machten, war ein Kalorienspeicher vermutlich ein Überlebensvorteil, so Windler & Zyriax. Das sei womöglich auch die Erklärung, warum auch heute noch Übergewicht in manchen Stresssituationen mit verminderter Sterblichkeit einhergehe. Allerdings sollten in jüngster Zeit publizierte Beispiele einer besseren Überlebenswahrscheinlichkeit mit Übergewicht nicht darüber hinwegtäuschen, dass erhöhtes Gewicht überwiegend zu einer verminderten Lebenserwartung führe.

Der vermutete Überlebensvorteil von früher habe sich unter modernen Lebensumständen ins Gegenteil verkehrt. Davon profitieren TV-Formate wie „The Biggest Loser“, die scheinbar schonungslos die Ursachen für Fettleibigkeit aufdecken: „Der Einzige, der für das Übergewicht unserer Kandidaten verantwortlich ist, begrüßt sie jeden Morgen im Spiegel”, sagt der Show-Trainer. Die komplexen Ursachen des Übergewichts werden außer acht gelassen. Etwa die Koppelung von Essen und Gefühlen, die unsere Schritte nächtens zum Kühlschrank lenkt.

„Meist liegen die Ursachen schon in der Kindheit, unsere Erziehung und die Umwelt haben mehr Einfluss auf unser Gewicht als wir glauben.“ Das sagt die Heilpraktikerin für Psychotherapie und Autorin Maria Sanchez. Es seien die biografischen Kilos, die ins Gewicht fallen. Erst müsse man der Frage nachgehen, wonach es einem hungere, wenn man essen möchte, obwohl der Körper keinen Hunger habe. Die Beschäftigung mit den eigenen Sehnsüchten helfe den Betroffenen mehr als ein Herumdoktern am äußeren Verhalten, sagt die lebenserfahrene Bestsellerschreiberin.

Todesursache Nummer eins

Neben kosmetischen gibt es aber auch handfeste Gesundheitsgründe, sein Gewicht zu verringern, so Windler und Zyriax. Atherosklerotische Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufgrund von gewichtsinduziertem Diabetes und Hypertonus sowie von Fettstoffwechselstörungen seien weltweit zur Todesursache Nummer eins geworden. Zudem hätten groß angelegte, langjährige Untersuchungen der vergangenen Jahre einen Zusammenhang zwischen Adipositas und einer Reihe von Krebserkrankungen gesichert, der zweithäufigsten Todesursache. Es gebe also durchaus Anlass, die Frage zu stellen, warum es so schwierig sei, die Gewichtsregulation zu überwinden, um den ungünstigen Effekten von Übergewicht und Adipositas begegnen zu können.

Essen ist Stimmungssache

Die Regulation von Appetit, Sättigung und Gewicht ist komplex. Eine Erkenntnis vieler Forschungsanstrengungen ist die, dass sowohl der Appetit, als auch die Sättigung redundant geregelt sind. Damit hat die Natur sichergestellt, dass wir nicht vergessen zu essen. Wegen der redundanten Regelung ist bisher kein einzelner entscheidender Einfluss gefunden worden. Das ist der Grund, warum bisher kein wirksames Mittel gefunden worden sei, das den Appetit so zu unterdrücken im Stande sei, dass ohne Anstrengungen Normalgewicht erreicht werden könne. Der Appetitzügler Rimonabant sei diesem Ziel am nächsten gekommen, hatte aber zu starke Nebenwirkungen auf das Befinden, sodass es vom Markt genommen werden musste. Appetit sei eben in hohem Maße mit der Stimmung verwoben. Essen aus Lust und Frust mache es besonders schwer, seine Gewohnheiten zu ändern.

Daher sei weniger essen, um abzunehmen, nicht so einfach, wie es klinge, schreiben die Autoren. Zusätzlich erschwert werde das Abnehmen dadurch, dass die Kalorienaufnahme und das Gewicht nicht in einer linearen Beziehung zueinander stehen. Es stimme nicht, dass wer mehr esse, zunehme, bzw. umgekehrt, wenn man weniger esse, dass man zwangsläufig abnehme. Die Beziehung zwischen Nahrungsaufnahme und Gewicht sei komplex, was das Abnehmen erschwere, und die Wiederzunahme erleichtere.

Umsatzstudien haben gezeigt, dass es gar nicht so einfach ist, wesentlich zuzunehmen, aber genauso schwer, abzunehmen und anschließend das niedrigere Gewicht zu halten. Ohne Intention, das Gewicht zu verändern, bewege sich das Gewicht auf einem Plateau (Set-Point-Hypothese oder „settling point hypothesis“). Versuchspersonen seien gebeten worden, 10 Prozent ihres Körpergewichts zuzunehmen. Dazu mussten sie mehr essen als erwartet, weil der Körper eine Gewichtszunahme zu verhindern sucht. Er reagiert nämlich bei übermäßiger Kalorienzufuhr mit Erhöhung des Grund- und des Leistungsumsatzes und versucht, sich gegen eine Gewichtszunahme zu wehren.

Zunehmend schwierig

Dem Körper werde signalisiert, dass genug Kalorien zur Verfügung stehen, sodass er verschwenderisch damit umgehen könne. Ein Teil der überschüssig aufgenommenen Kalorien werden in Wärme umgesetzt und verpuffen. Auch der Muskel bekomme diese Information und verwende für die gleiche Bewegung, z. B. eine bestimmte Wegstrecke, mehr Kalorien. Diese Erhöhung des Leistungsumsatzes führe dazu, dass körperliche Bewegung effektiver hinsichtlich Kalorienverbrauchs und Halten des Gewichts werde. Dies gelte für einen individuellen Gewichtsbereich, den Menschen einhalten, wenn sie nicht über ihr Gewicht nachdenken und nach Appetit Nahrung zu sich nehmen, ohne besonderen Diäten zu folgen oder unter einer Essstörung zu leiden. Weiter zuzunehmen ist also gar nicht einfach. Das erklärt womöglich auch, warum es manchen Adipösen vergleichsweise leicht fällt, die ersten Kilos zu verlieren, bis sie ihr Plateau wieder erreicht haben.

Ungeklärt sei, welche Einflüsse das Plateau individuell bestimmen. „Das natürliche Gewicht scheint bei einigen Menschen so ungünstig hoch eingestellt zu sein, dass sie einen Diabetes oder einen Hypertonus oder das Gesamtbild eines metabolischen Syndroms entwickeln, wenn sie nicht mit willentlicher Anstrengung ihr Gewicht auf niedrigerem Niveau halten.“

Epigenetik scheine in hohem Maße das Gewicht zu bestimmen, also Einflüsse wie Über- oder Unterversorgung der Schwangeren bzw. niedriges oder hohes Geburtsgewicht. Im Lauf des Lebens steige das Körpergewicht um etwa 10 kg, möglicherweise aufgrund einer Verschiebung des Gewichtsplateaus. Auch der Zunahme des mittleren Körpergewichts seit 1960 um etwa 15 kg könnte eine Plateauveränderung zugrunde liegen.

Aufgrund der Gesundheitsdaten der Stellungspflichtigen weiß man, dass in Österreich das durchschnittliche Körpergewicht der 18-jährigen Männer in den vergangenen Jahrzehnten kontinuierlich zugenommen hat, von 70,7 kg beim Geburtsjahrgang 1972 auf 74,3 kg beim Jahrgang 1995; zugleich sei die durchschnittliche Körpergröße nur geringfügig, von 177,1 auf 177,9 cm gestiegen. Die Zahlen stammen von Statistik Austria.

Diese Entwicklung spiegle sich auch im Anstieg des Anteils der laut Body-Mass-Index als adipös eingestuften Stellungspflichtigen wider (von 3,1 % auf 8,1 %), der Anteil derer, die laut Taille-Größe-Index einen kritischen Wert aufweisen nahm von 6,6 auf 26,8 Prozent zu.

Zurück zu Windler und Zyriax: Wegen der Fixierung auf einen Gewichtsbereich sei es schwer, nicht nur weiter zuzunehmen, sondern insbesondere auch abzunehmen, da sich der Körper gegen eine Gewichtsabnahme wehre – eine Erfahrung, die viele Übergewichtige schon gemacht haben. Auch dieser Teil der Gewichtsregulation sei experimentell belegt. Folgt man seinen guten Vorsätzen und isst weniger, werde der Grundumsatz heruntergeregelt.

Man werde leichter frieren, aber nicht abnehmen. Auch den Muskeln werde signalisiert, dass die Kalorienzufuhr sich geändert habe. Bei geringerer Kalorienzufuhr werde er sparsamer. Das bedeute, dass körperliche Bewegung weniger Effekt auf den Kalorienverbrauch hat. Daher ist körperliche Bewegung zur Gewichtsreduktion ineffektiver, als die Verbrauchstabellen für bestimmte Sportarten unter Normalbedingungen angeben.

Bewegung allein ist ineffektiv

Bei den meisten Menschen habe eine Kalorienreduktion von 300 bis 400 kcal keine Auswirkungen auf das Gewicht. Diese Gegenregulation sei allerdings individuell sehr unterschiedlich. Es gebe sehr schlanke Menschen, die Mühe haben, ihr Gewicht zu halten. Andererseits gebe es Versuchspersonen, bei denen sogar eine Reduktion um 800 kcal zu keinem merklichen Gewichtsverlust führte. Diese individuelle Schwelle müsse erst einmal unterschritten werden, um Gewicht zu verlieren. Sie darf aber auch nie wieder überschritten werden, wolle man das niedrigere Gewicht halten. Man muss also z. B. 800 kcal weniger essen, als der Appetit signalisiert. Genau das sei aber das große Problem im Langzeitverlauf, das den Jo-Jo-Effekt auslöse. „In der Praxis heißt das, dass viele Übergewichtige individuell unterschiedlich 1000 bis 1500 kcal einsparen müssen, um einen messbaren Effekt zu erzielen“, schreiben die Autoren. Das bedeute für viele eine erhebliche Einschränkung, um messbar ihr Gewicht zu reduzieren.

Das eigentliche Problem sei es, nach Erreichen des Zielgewichts das neue Gewicht zu halten. Selbst eine effektive Gewichtsabnahme ende nahezu regelhaft damit, dass sich nach einigen Monaten das alte Gewicht wieder einstelle oder sogar überschritten werde. Liege nämlich das neue Wunschgewicht unterhalb des sich natürlich einstellenden Plateaus, gebe es keine Gegenregulation. Das bedeute, dass jeder noch so kleine „Fehler“ das Gewicht wieder erhöhe. Rein rechnerisch ergebe ein Überangebot von nur 10 g Fett pro Tag einen Gewichtsanstieg von 3,65 kg pro Jahr, sodass nach drei Jahren 10 kg wiedergewonnen seien.

Die Plage mit der Waage

Um abzunehmen, bedürfe es einer Kontrolle der Kalorienaufnahme. Die einzige praxisnahe Methode neben einer grundsätzlich kalorienarmen Ernährung sei das tägliche Wiegen. In klinischen Studien habe es sich als effektiv erwiesen, um langzeitig das Gewicht zu halten. Die Befürchtung, tägliches Wiegen könnte zu Essstörungen führen, habe sich nicht bestätigt. Wiegen sei also eine harmlose, aber effektive Methode, die zudem täglich von Neuem motiviere. In jedem Fall sei eine langzeitige Betreuung sinnvoll und für viele notwendig. Visiten im Dreimonatsrhythmus scheinen ausreichend, um Orientierung und Kontrolle zu bieten. Insofern sollte die Behandlung von Übergewicht wie die einer jeden chronischen Stoffwechselstörung, z. B. Diabetes mellitus oder Hypertonus, mit einer Langzeitbetreuung betrachtet werden.

Beide Wunschgewichte − das aus Gründen der Mode ersehnte und das zum Erhalt der Gesundheit notwendige − haben eines gemeinsam: Sie liegen bei den meisten Menschen deutlich unter dem, was die Natur oder die täglichen Gewohnheiten diktieren oder auch zulassen. Deshalb muss das Verhalten geändert werden.

Offenbar gebe der Appetit ein falsches Maß vor, sodass Einschränkungen notwendig seien, schlussfolgern die Autoren. Hieraus entstehe ein Widerspruch zwischen dem Wunsch nach einem niedrigeren Gewicht und einer hohen Lebensqualität. Das sei für viele der Knackpunkt, für den die Medizin keine einfache Lösung zu bieten habe.

Der Grund, Ernährungsumstellung mit Bewegung zu kombinieren, liege im Erhalt der Muskulatur, was einen höheren Grundumsatz gewährleiste. Außerdem bleibe die Leistungsfähigkeit erhalten, was für das Wohlbefinden, aber auch für die Prävention hinsichtlich Insulinresistenz, Blutdruck, Fettstoffwechsel und Demenz von Nutzen sei. Gesund sei Sport, solange man im aeroben Bereich bleibe. Das sei einfacher und direkter anhand des Sauerstoffverbrauchs zu bestimmen, als durch Pulszählen. Solange man sich nebenbei unterhalten könne, reiche die Sauerstoffversorgung für den Muskel aus und man befinde sich im aeroben Bereich.

Um die Muskulatur bei Gewichtsabnahme zu erhalten, müssten 1500 kcal / Woche verbraucht werden. Das entspreche 2,5 Stunde pro Woche flotten Joggens. Da eine messbare Gewichtsreduktion mit Bewegung nicht erreichbar ist, müssen 1.000 bis 1.500 kcal eingespart werden, nach Erreichen des Wunschgewichts lebenslang 500 bis 800 kcal – Kalorien, nach denen der Körper mit gesteigertem Appetit verlangen werde. Zur Kalorienreduktion führen zwei Wege: Entweder könne man sehr wenig essen. Dieser Weg sei für die geeignet, die mit einem sensitiven Sättigungsmechanismus gesegnet seien. Den zweiten Weg müssten Übergewichtige beschreiten. Er biete sich an, wenn die Sättigung nicht ausreichend sei, sodass man ungewollt zu viel esse und zunehme. In diesem Fall sollte mittels voluminöser, kalorienarmer Nahrungsmittel der Sättigungsmechanismus des Magens aktiviert werden. Die Dehnung hemmt die Ausschüttung des Appetit steigernden Hormons Ghrelin.

Die Menge macht’s

Manchen helfe es, vor einer Mahlzeit Wasser zu trinken. Das dehne den Magen nur kurzfristig, es müsse festes Volumen folgen. Länger wirksam seien Blattsalate und Gemüse. Allerdings sollte man sich nicht alles verbieten, woran man sich gewöhnt habe und was einem gut schmecke. Übergewicht entwickle sich nicht durch ein Nahrungsmittel per se, „sondern seine Menge macht es“. Gerard Depardieu drückte es einmal so aus: „Ein Körper ist nicht genug.“

Der Artikel basiert auf der Veröffentlichung „Abnehmen – warum fällt es so schwer?“ von Dr. Eberhard Windler und Dr. Birgit-Christiane Zyriax in „Der Gynäkologe“ 11/ 2014, © Springer Verlag.

Martin Burger, Ärzte Woche 18/2015

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