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Wer sich für Milch nicht begeistern kann, muss versuchen, seinen Kalziumbedarf mit Brokkoli, Nüssen und Mineralwasser zu decken.
 
Kinder- und Jugendheilkunde 16. Oktober 2013

Pimp your Food

Aktualisierte Kalzium-Empfehlungen.

Vor Kurzem haben die Ernährungsgesellschaften Österreichs, Deutschlands und der Schweiz die Referenzwerte für die Kalziumzufuhr aktualisiert.

Künftig sollen Kinder von vier bis sieben Jahren noch etwas mehr von dem lebenswichtigen Mineralstoff zu sich nehmen. Dabei werden die Empfehlungen jetzt schon kaum erreicht. Wie kann man diesen Missstand ändern und warum sollte man überhaupt? Der Verband der Ernährungswissenschafter Österreichs (VEÖ) klärt auf.

Darf’s ein bisschen mehr sein?

Die Kalzium-Empfehlungen für 7- bis 10-Jährige bleiben bei 900 mg pro Tag, für die 4- bis 7-Jährigen wurde die Empfehlung aber von 700 mg auf 750 mg angehoben. Das sind zwar nur 50 mg mehr, jedoch nehmen Kinder laut Österreichischem Ernährungsbericht 2012 schon jetzt deutlich zu wenig Kalzium zu sich. Dabei könnte die empfohlene Menge bereits mit einem Vollkornbrot mit Käse und einem Glas fettarmer Milch erreicht werden.

Tipps für Milchmuffel

„Sowohl Kinder als auch Erwachsene essen zu wenig Milch und Milchprodukte“, erklärt Prof. Petra Rust vom VEÖ. „Das ist besonders ungünstig, da diese Lebensmittel nicht nur viel Kalzium liefern, sondern auch vermutet wird, dass die enthaltenen Proteine dessen Aufnahme fördern.“

Milchmuffel haben es also etwas schwerer, ihren Kalziumbedarf zu decken, können aber mit Gemüse wie Brokkoli oder Fenchel einen wichtigen Beitrag zur Versorgung leisten, genauso wie mit Samen (Mohn, Sesam) und Nüssen. Ein Geheimtipp ist zudem kalziumreiches Mineralwasser. Sind mehr als 150mg Ca/l auf dem Etikett angegeben, eignet sich auch dieses bestens, um die Bilanz aufzupolieren.

Fürs Alter vorgesorgt?

Besonders während des Wachstums lagert der Mensch vermehrt Kalzium in die Knochen ein. Um dieses gut aufnehmen zu können, heißt es „Raus an die frische Luft“. Denn dafür braucht es auch ausreichend Vitamin D, das der Körper selbst unter Sonneneinstrahlung produzieren kann. Zudem ist viel Bewegung gefragt, denn diese stimuliert den Knochenaufbau zusätzlich.

Bis zum Ende der Pubertät werden so 90 Prozent der maximalen Knochendichte erreicht, die etwa ab dem 40. Lebensjahr stetig abnimmt. Was während des Wachstums nicht aufgebaut wurde, fehlt daher im Alter als Puffer und erhöht das Risiko für Osteoporose.

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