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Sportmedizin 28. Dezember 2011

Ernährungsmärchen Teil 2: "Fette (Ent-)Täuschung"

Wenn es um das Thema Fette und Öle geht, kursieren zahlreiche Irrtümer. Nicht selten werden Aussagen wie "Olivenöl ist das beste Öl der Welt" oder "Olivenöl enthält weniger Fett" gemacht. Ist an diesen Behauptungen auch etwas Wahres dran, wie viel Fett darf es sein und wie sieht die wissenschaftliche Evidenz für den Fettkonsum tatsächlich aus?

Nahrungsfette sind ein wichtiger Bestandteil der täglichen Ernährung. Sie weisen eine Reihe physiologischer Wirkungen auf. Neben der  strukturellen Funktion und dem Wärmeschutz sowie dem Schutz von inneren Organen dienen Fette dem Körper vor allem zur Energiebereitstellung. Fette liefern mit 9,3 kcal (39,1 kJ) pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie wie Eiweis oder Kohlenhydrate. Gleichzeitig sind Fette aber auch Träger von fettlöslichen Vitaminen
(A, D, E, K) sowie von Geschmacks- und Aromastoffen.

Je nach Sättigungsgrad haben Fettsäuren unterschiedliche Aufgaben und Auswirkungen im Körper. Beispielsweise werden den einfach ungesättigten Fettsäuren, die unter anderem in Olivenöl oder Rapsöl, aber auch in Erdnussöl oder Avocados vorkommen, eine LDL-Cholesterin senkende Wirkung zugeschrieben, wenn sie statt langkettigen gesättigten Fettsäuren verzehrt werden, während das HDL-Cholesterin unverändert bleibt (DGE, 2006, Elmadfa, 2004).

Foto Oliven  Creditd by Flickr
Flickr.com-is geschmacksache


Neben einfach ungesättigten Fettsäuren kommen in Pflanzenölen auch unterschiedliche Gehalte an mehrfach ungesättigten Fettsäuren vor, die in Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren eingeteilt werden. Besonders wesentlich sind vor allem die Omega-3-Fettsäuren (n-3).

Zu ihnen zählen einerseits die α-Linolensaure, die vorwiegend in pflanzlichen Ölen wie Raps-, Lein-, Walnuss- oder Sojaöl und Walnüssen vorkommt, andererseits aber auch die Eicosapentaen-, Docosapentaen- und Docosahexaensaure, die vor allem in Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele, Tunfisch, Hering oder Forellen enthalten sind.

Omega-3-Fettsäuren können mit überzeugender Evidenz das Risiko fur Dyslipoproteinamie, Hypertonie und koronare Herzerkrankungen und das Risiko fur Schlaganfall mit wahrscheinlicher Evidenz reduzieren (Tabelle 1) (DGE, 2006). Sie verbessern nicht nur die Flieseigenschaften des Blutes, senken den Triglyzerid- und LDL-Cholesterinspiegel, während das HDL-Cholesterin erhöht wird, sondern wirken unter anderem auch stark entzündungshemmend, verringern die Verklumpung der Blutplättchen und reduzieren das Thromboserisiko (Tabelle 2) (Elmadfa, 2004; D-A-CH, 2008).

Omega-6-Fettsäuren (n-6), vor allem enthalten in Maiskeim-, Sonnenblumen-, Distel- oder Kürbiskernöl, können ebenfalls mit überzeugender Evidenz das Risiko fur Dyslipoproteinamie und mit möglicher Evidenz das Risiko fur Diabetes mellitus und koronare Herzerkrankungen verringern (DGE, 2006).

Tab 1

Eine hohe Aufnahme an Linolsäure (n-6) kann jedoch die Synthese von langkettigen Omega-3-Fettsäuren im Körper vermindern. Daher sollte der Anteil an Linolsaure (n-6) maximal die fünffache Menge der α-Linolensäure (n-3) nicht überschreiten (D-A-CH, 2008). Die aus Omega-6-Fettsäuren gebildeten Eicosanoide haben zum Teil antagonistische Wirkungen zu den aus Omega-3-Fettsäuren gebildeten Eicosanoiden.

Ein wichtiger Unterschied ist, dass Eicosanoide der Omega-6-Fettsäuren vasokonstriktorisch, gerinnungsfördernd und starker proinflammatorisch wirken, während die aus Omega-3-Fettsäuren gebildeten Eicosanoide vasodilatorisch und gerinnungshemmende Eigenschaften haben (Elmadfa und Leitzmann, 2004; D-A-CH, 2008). S

owohl die α-Linolensäure (n-3) als auch die Linolsäure (n-6) sind essenziell und müssen daher mit der Nahrung zugeführt werden. Gesättigte Fettsäuren kommen vor allem in tierischen Fetten wie Butter, Fleisch und Wurstwaren, Milch und Milchprodukten, aber auch in Kokosfett vor und konnen mit überzeugender Evidenz das Risiko für Dyslipoproteinamie erhöhen. Gesättigte Fettsäuren steigern dabei vor allem das LDL-Cholesterin.

Eine Reduzierung der Aufnahme an gesättigten Fettsäuren kann mit überzeugender Evidenz zu einer Senkung der LDL- sowie auch der HDL-Cholesterinkonzentration im Plasma führen (DGE, 2006).

Tab 2

Nicht nur gesättigte Fettsäuren, sondern auch eine Ernährung mit generell hohem Fettanteil zeigt negative Wirkungen und kann mit überzeugender Evidenz das Risiko fur Dyslipoproteinamie und mit wahrscheinlicher Evidenz das Risiko fur Adipositas erhöhen (DGE, 2006).

Fur Erwachsene wird von den D-ACH-Referenzwerten fur die Nährstoffzufuhr empfohlen, maximal 30 Prozent der Nahrungsenergiezufuhr in Form von Fett aufzunehmen. Der Anteil an gesättigten Fettsäuren sollte dabei maximal 10 Prozent der Gesamtenergiezufuhr betragen und der von mehrfach ungesättigten Fettsäuren bei etwa 7 Prozent (bis zu 10 Prozent, wenn der Anteil an gesättigten Fettsäuren eine Zufuhr von 10 Prozent der Gesamtenergie übersteigt) liegen. Einfach ungesättigte Fettsäuren decken den Rest der Fettzufuhr ab und können auch in einer Menge von mehr als 10 Prozent der Gesamtenergie zugeführt werden.

Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren spielt das Verhältnis von Linolsäure (n-6) zu α-Linolensäure (n-3) eine bedeutende Rolle. Hier wird von den D-A-CH-Referenzwerten eine Relation von Linolsäure zu α-Linolensäure im Verhältnis 5 : 1 pro Tag empfohlen (D-A-CH, 2008).

Nicht nur die Quantitat der zugefuhrten Nahrungsfette, sondern auch die Qualität ist daher ganz entscheidend. Speiseöle mit hohen Anteilen an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren insbesondere Omega-3-Fettsäuren haben einen hohen Gesundheitswert und weisen je nach Zusammensetzung günstige Wirkungen auf den Cholesterinspiegel und das Risiko fur Herz-Kreislauferkrankungen auf. Die Fettsäurezusammensetzung ausgewählter Speiseöle ist in Tabelle 3 dargestellt.

Tab 3

Olivenöl ist reich an Vitamin E und enthalt einen besonders hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren, im Vergleich zu anderen Ölen ist der Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren jedoch gering. Olivenöl wird in unterschiedliche Qualitatskategorien eingeteilt. Speziell natives Olivenöl und natives Olivenöl extra wird aufgrund der wertvollen Inhaltsstoffe und des Aromas fur Salate und andere kalte Gerichte sowie zum Dünsten, Schmoren und Backen verwendet.

Rapsöl enthalt neben einfach ungesättigten Fettsäuren auch hohe Gehalte an mehrfach ungesättigten, vor allem Omega-3-Fettsäuren, und ist daher ernährungsphysiologisch besonders wertvoll. Es eignet sich sowohl zum Braten, als auch zum Kochen sowie fur die Verwendung von kalten Speisen wie beispielsweise Salaten.

Hohe Gehalte an Omega-3-Fettsäuren sind insbesondere auch in Leinöl aber auch in Walnussöl enthalten. Sie eignen sich am besten fur kalte Speisen bzw. zum Verfeinern von Salaten und sollten nicht erhitzt werden. Bei der Verwendung von Speiseölen ist auf eine abwechslungsreiche Auswahl zu achten. Auch die richtige Lagerung von Speiseölen ist entscheidend. Speiseöle sollten am besten kühl, luft- und lichtgeschutzt aufbewahrt werden.

Korrespondenz:
Univ.-Doz. Dr. Ingrid Kiefer & Mag. Bettina Meidlinger
AGES (Österreichische Agentur für Gesundheit und
Ernährungssicherheit GmbH)
Kompetenzzentrum Ernährung & Prävention
Zimmermanngasse 3, 1090 Wien
Tel.: +43(0)1-050555-36985
Fax.: +43(0)1-050555-36989

Literatur

D-A-CH. Deutsche Gesellschaft für Ernährung
(DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung
(ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung
(SGE), Schweizerische Vereinigung für Ernährung (SVE). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Verlag Umschau Braus, Frankfurt am Main, 2008.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Evidenzbasierte Leitlinie „Fettkonsum und Prävention ausgewählter ernährungsbedingter Krankheiten“ 2006.

Elmadfa I, Leitzmann C. Ernährung des Menschen.
4. Auflage, Verlag UTB, Stuttgart, 2004.

Elmadfa I. Ernährungslehre. Verlag Eugen Ulmer UTB, Stuttgart, 2004.


 

Zur Person:  

Univ.-Doz. Mag. Dr. Ingrid Kiefer hat ein Studium irregulare der Ernährungswissenschaften an der Universität Wien und der Universität für Bodenkultur absolviert. Seit 1993 ist sie in die Liste der GesundheitspsychologInnen eingetragen. Dr. Kiefer arbeitete von 1988 bis 2007 am Institut für Sozialmedizin der Medizinischen Universität Wien, wobei sie sich vor allem den Schwerpunkten Ernährungsepidemiologie, Prävention ernährungsassoziierter Krankheiten, Ernährungsberatung und Gewichtsreduktion widmete. Zu diesen Themen hat die Ernährungsexpertin auch zahlreiche Ratgeber-Bücher verfasst oder mitverfasst. Seit seit März 2007 leitet Frau Dr. Kiefer das Kompetenzzentrum Ernährung & Prävention und seit Oktober 2008 auch die Unternehmenskommunikation bei der AGES (Österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit GmbH). Im Fonds Gesundes Österreich ist sie seit Mai 2004 im Fachbeirat vertreten.

Mag. Bettina Meidlinger hat an der Universität Wien Ernährungswissenschaften studiert und absolviert derzeit das Doktoratstudium der medizinischen Wissenschaft an der Medizinischen Universität Wien. Neben wissenschaftlichen Tätigkeiten ist sie auch in der Ernährungsberatung tätig und seit Februar 2008 im Kompetenzzentrum Ernährung & Prävention in der AGES (Österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit GmbH) beschäftigt.

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