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Sportmedizin 29. August 2007

Das Ende vom Mythos der Fettverbrennung

Fat-Burning-Training ist weder physiologisch möglich noch das Ziel von Ausdauertraining. Eine Gewichtsreduktion erreicht man durch Erhöhung des Energieumsatzes oder durch Reduktion der Energiezufuhr.

 Fettverbrennung
Das Fat-Burning als oberste Trainingspriorität ist obsolet.

Foto: Buenos Dias/photos.com / pixelio.de

Um dem Mythos des „Fat-Burning-Trainings“ ein Ende zu bereiten, ist zunächst ein Ausflug in die Physiologie sinnvoll. Aus physiologischer Sicht hat die Fettverbrennung das Ziel, Fettsäuren zu oxidieren, um ATP zu resynthetisieren. Der Energieverbrauch im Rahmen der Betaoxidation von einem Gramm Fett beträgt 9,5 kcal, im Vergleich dazu liefert die Verbrennung von einem Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrat nur 4,3 kcal.
Bereits in Ruhe (im Sitzen oder Stehen) findet in der Muskulatur zur Aufrechterhaltung etwa von Ionenpumpen und Membrangradienten die Fettverbrennung zur Energiebereitstellung statt. Der Anteil der Fettverbrennung am Grundumsatz beträgt in Ruhe rund 80 Prozent. Die restlichen 20 Prozent der Energie stammen aus dem Kohlenhydratmetabolismus. Mit zunehmender Belastung kommt es zu einer stärkeren Einbeziehung des Kohlenhydratstoffwechsels und somit zu einer prozentuellen Reduktion des Fettverbrennungsanteils. Bei noch intensiverer körperlicher Arbeit wird die Energiebereitstellung ab der anaeroben Schwelle (Laktatspiegel von ca. 4,0 mmol/l) rein aus dem Kohlenhy­dratstoffwechsel bezogen. Fallen die körperlichen Anstrengungen schließlich in den intensiv aeroben Ausdauerbereich wird die Fettsäuremobilisation aus den Fettspeichern gehemmt. Das Vorliegen dieses Mischstoffwechsels und die Adaptationsfähigkeit des selbigen an die momentanen Erfordernisse erklärt, warum reines Fat-Burning-Training aus physiologischer Sicht gar nicht möglich ist.
Dr. Gunther Leeb, Arzt für Allgemeinmedizin und Sportarzt am SportMedCenter Hollabrunn, legte in einem Vortrag Anfang Mai im Moorheilbad Harbach dar, ob Fettverbrennung eine Vorraussetzung zur Gewichtsreduktion sei. Um diese Frage zu verstehen, erläuterte Leeb zunächst den Grundumsatz, also jene Energie, die der Organismus benötigt, um alle Körperfunktionen in Ruhe aufrecht erhalten zu können. Seine Höhe wird hauptsächlich durch die Masse der Skelettmuskulatur bestimmt. Der Leistungsumsatz wird hingegen als zusätzliche Energiemenge definiert, die zur Verrichtung von über den Grundumsatz hinausgehender Leistung (Arbeit, Training) gebraucht wird.

Knackpunkt Energiebilanz

Zur Abdeckung der im Rahmen des Grund- und Leistungsumsatzes verbrauchten Energie dient natürlich die Nahrung. Nimmt ein Mensch mehr zu sich, als er verbrennen kann, wird die überschüssige Energie in den (Fett-)Depots gespeichert. Daraus lässt sich ableiten dass die einzige Bedingung zur Gewichtsabnahme eine langfristig negative Energiebilanz ist. Um das Körpergewicht zu verringern, müssen dementsprechend entweder die Energieaufnahme reduziert und vor allem die hoch energetischen Fette gemieden oder der Energieumsatz gesteigert werden.
Die hoffnungsvollsten Gesundheitsstrategien bei adipösen Menschen bestehen somit aus ernährungsmedizinischen sowie aus medizinisch-trainingstherapeuti­schen An­sät­z­en mit Ausdauer- und Ganzkörperkrafttraining. Besonders herauszustreichen ist, dass es für die Gewichtsabnahme vollkommen egal ist, welches Substrat während des Trainings verbrannt wird – die einzige Vorraussetzung ist eine negative Energiebilanz.
Training ist regelmäßige körperliche Bewegung zur Steigerung oder Erhaltung der körperlichen Leistungsfähigkeit auf der Basis von Wachstumsprozessen in den beanspruchten Organen. Zu diesem Metabolismus zählen beispielsweise die Vermehrung der Mitochondrienmasse, die Kapillarisierung der Muskulatur sowie das Ausbilden eines Sportherzens. Ausdauer ist definiert als die Fähigkeit des Organismus, durch Muskeltätigkeit verbrauchtes ATP wieder zu resynthetisieren. Das Ziel eines Ausdauertrainings ist es, die körperliche Leistungsfähigkeit bzw. die VO2 max (die maximale Sauerstoffaufnahme bei maximaler Ausbelastung) aufrecht zu erhalten respektive zu verbessern. Durch Ermittlung der Trainingsherzfrequenz im Rahmen einer leistungsmedizinischen Untersuchung lässt sich der individuelle optimale Trainingsbereich abstecken, in welchem sich die VO2 max (diese korreliert ganz genau mit der Mitochondrienmasse) am besten trainieren lässt. Dieser extensiv aerobe Ausdauerbereich entspricht 60 Prozent der aeroben Kapazität und lässt sich durch folgende Formel bestimmen: Hf (Herzfrequenz) Training = Hf Ruhe + (Hf max – Hf Ruhe) x 0,6. Die ermittelte Trainingsherzfrequenz +/- fünf Schläge stellt nun den idealen Bereich zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit dar. Alle positiven gesundheitlichen Effekte (etwa Senkung des Cholesterins, HDL-Erhöhung, Blutdruckreduktion), die man mit Ausdauertraining bewirkt, sind von der körperlichen Leistungsfähigkeit abhängig.
Immer wieder wird die Frage aufgeworfen, ob ein Training mindestens 30 Minuten erfolgen muss, damit der Fettstoffwechsel beteiligt ist. Leeb wies auf Studien hin, die belegen, dass bereits ab einem Training von zehn Minuten im richtigen Pulsbereich sichere Trainingseffekte nachweisbar sind. Die kurzen Zeiteinheiten spielen vor allem bei älteren untrainierten Menschen, aber auch im Rahmen der Rehabilitation eine große Bedeutung.

Aerobe Kapazität auslasten

Das Ausdauertraining muss mindestens zwei bis drei Mal pro Woche erfolgen und am besten mit mindestens einem wöchentlichen Krafttraining kombiniert werden. Bei Einhaltung der Trainingsherzfrequenz und Bewegung von mindestens einem Sechstel der Körpermuskulatur erreicht man einen sicheren Effekt auf die VO2 max. Weiters hängt die Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit direkt von der wöchentlichen Nettotrainingszeit (Summe aller im Trainingsherzfrequenzbereich absolvierten Einheiten pro Woche) ab. Der entscheidende Faktor für die Beteiligung des Fettstoffwechsels an der Energiebereitstellung ist der Grad der Auslastung der aeroben Kapazität und nicht die Dauer einer Trainingseinheit.

Quelle: Internistisch-physiologischer Grundkurs II (ÖÄK-Diplom Sportmedizin) von 4. bis 6. Mai 2007, Moorheilbad Harbach.

Dr. Gunther Riedl, Allgemeinmediziner in Götzendorf/Leitha, absolviert derzeit seine Ausbildung zum Sportarzt.

 

Dr. Gunther Riedl, Ärzte Woche 30/2007

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