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…köstliche und naturbelassene Nüsse…
 
Sportmedizin 9. Jänner 2012

Ernährungsmärchen Teil 12: Sind Nuss und Co Dickmacher?

Ein regelmäßiger Nusskonsum wird mit einer Reihe positiver Eigenschaften assoziiert. Aufgrund des relativ hohen Energie- und Fettgehalts von Nuss und Co wird auch häufig angenommen, dass der regelmäßige Nusskonsum zu einer Gewichtszunahme beiträgt.

Nüsse und die im allgemeinen Sprachgebrauch als „Nüsse" bezeichneten Stein- oder Hülsenfrüchte, wie beispielsweise Mandeln, Pistazien oder Erdnüsse, sind aufgrund ihrer Zusammensetzung ernährungsphysiologisch besonders wertvoll. Sie sind nicht nur reich an Vitaminen (v. a. Vitamin E), Mineralstoffen (wie beispielsweise Magnesium und Selen), Ballaststoffen und Eiweiß, sondern auch an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Besonders Walnüsse und Macadamianüsse haben ein gutes Verhältnis von Linolsäure zu a-Linolensäure. Im Vergleich zu Macadamianüssen enthalten Walnüsse jedoch höhere Konzentrationen an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Tabelle 1).

Mit Ausnahme der Maronen, die im Vergleich zu anderen „Nussarten" nur 1,9 g Fett und 196 kcal pro 100 g haben, sind Nüsse aufgrund ihres hohen Fettanteils, der zwischen 36 und 73 % liegt, auch entsprechend kalorienreich (Tabelle 1).

Aufgrund dieses hohen Fett- und Energiegehaltes wird häufig angenommen, dass der regelmäßige Konsum von Nüssen zur Gewichtszunahme führt. Zahlreiche Studien zeigen jedoch, dass der Konsum von Nüssen keine nachteilige Wirkung auf das Körpergewicht ausübt [1-4]. In der Nurses Health Study II, durchgeführt an 51.188 Frauen im Alter von 20 bis 45 Jahren, konnte beobachtet werden, dass der zweimal wöchentliche oder häufigere Konsum von Nüssen im Vergleich zu seltenem oder keinem Konsum über einen Zeitraum von 8 Jahren zu einer um durchschnittlich 0,5 kg geringeren Gewichtszunahme und einem um 23 % geringeren Risiko für Übergewicht führt [5]. In der SUN Study, die 8.800 erwachsene Männer und Frauen einschloss und über einen Zeitraum von 28 Monaten durchgeführt wurde, konnten ähnliche Ergebnisse beobachtet werden [6]. Auch der 10-wöchige tägliche Konsum von Mandeln mit einem Kaloriengehalt von 1.440 kJ pro Tag (344 kcal/d) brachte in einer Studie mit Crossover Design, durchgeführt an 20 Frauen mit einem Durchschnittsalter von 24 Jahren und einem durchschnittlichen BMI von 25,9 kg/m2, keine Veränderungen im Körpergewicht sowie der Körperzusammensetzung. Offensichtlich führt der zusätzliche Konsum von Mandeln zu einer geringeren Aufnahme anderer Nahrungsmittel [7]. Weiters kann davon ausgegangen werden, dass der hohe Gehalt an Eiweiß und Ballaststoffen das Sättigungsgefühl erhöht [6].

Wie aus einer Studie von Tey et al. hervorgeht, wirkt sich der Konsum von Nüssen im Vergleich zu anderen energiereichen Snacks (wie Schokolade oder Chips) positiv auf die Ernährungsqualität aus. Jene Gruppe, die Haselnüsse konsumierte, nahm nach 12-wöchiger Intervention signifikant weniger gesättigte Fettsäuren, dafür jedoch signifikant höhere Mengen an einfach- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf als jene Gruppe, die andere energiereiche Snacks konsumierte [8]

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Zusätzlich werden den Nüssen eine Reihe positiver Eigenschaften zugeschrieben. Studien zeigen, dass diverse Nussarten wie beispielsweise Walnüsse [9], Mandeln, Macadamianüsse, Pecannüsse und Pistazien einen positiven Einfluss auf das Serum-Lipidprofil haben [10]. Eine gepoolte Analyse aus 25 Interventionsstudien ergab, dass ein durchschnittlicher Nusskonsum von 67 g pro Tag zu einer Reduzierung der Gesamtcholesterinkonzentration um 10,9 mg/dl (5,1 %) und einer Reduzierung des LDL-Cholesterins um 10,2 mg/dl (7,4 %) führen kann. Von einer Senkung des LDL/HDL-Quotienten sowie des Gesamtcholesterin/HDL-Quotienten wurde ebenfalls berichtet. Eine Senkung der Triglyceride um 20,6 mg/dl (10,2 %) war bei Personen mit einem Triglyceridspiegel über 150 mg/dl beobachtbar, nicht jedoch bei geringeren Werten. Unterschiedliche Nussarten zeigten ähnliche Effekte auf die Blutlipidwerte. Es zeigte sich jedoch ein dosisabhängiger Effekt. Bei jenen Personen mit hohem LDL-Cholesterinspiegel sowie Personen mit geringem BMI (Body-Mass-Index) und einer traditionellen Ernährung der westlichen Industrieländer waren die Effekte auf die Blutlipidwerte am größten [11].

In vier großen epidemiologischen Studien konnte außerdem ein klarer dosisabhängiger Zusammenhang zwischen dem Nusskonsum und einem reduzierten Risiko für koronare Herzerkrankungen beobachtet werden. Ein regelmäßiger Nusskonsum von mehr als 4-mal pro Woche ist mit einem um 37 % geringerem Risiko für koronare Herzerkrankungen assoziiert. Pro wöchentlich konsumierter Portion Nüsse kann das Risiko um 8,3 % gesenkt werden [12].

Ein moderater Konsum von Nüssen erhöht das Risiko für eine Gewichtszunahme nicht. Wer Süßigkeiten durch Nüsse ersetzt, profitiert sogar von dem gesundheitlichen Wert dieser Nahrungsmittel [13]. Allerdings sollten Nüsse am besten nicht geröstet und ungesalzen konsumiert werden.

Literatur:

1 Sabaté J, Ang Y. Nuts and health outcomes: new epidemiologic evidence, Am J Clin Nutr, 89(5): 1643S-1648S, 2009.

2 García-Lorda P, Megias Rangil I, Salas-Salvadó J. Nut consumption, body weight and insulin resistance, Eur J Clin Nutr, 57 Suppl 1: S8-S11, 2003.

3 Rajaram S, Sabaté J. Nuts, body weight and insulin resistance, Br J Nutr, 96 Suppl 2: S79-S86, 2006.

4 Mattes RD, Kris-Etherton PM, Foster GD. Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults, J Nutr, 138(9): 1741S-1745S, 2008.

5 Bes-Rastrollo M, Wedick NM, Martinez-Gonzalez MA, Li TY, Sampson L, Hu FB. Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women, Am J Clin Nutr, 89(6): 1913-1919, 2009.

6 Bes-Rastrollo M, Sabaté J, Gómez-Gracia E, Alonso A, Martínez JA, Martínez-González MA. Nut consumption and weight gain in a M editerranean cohort: The SUN study, Obesity, 15(1): 107-116, 2007.

7 Hollis J, Mattes R. Effect of chronic consumption of almonds on body weight in healthy humans. Br J Nutr, 98(3): 651-656, 2007.

8 Tey SL, Brown R, Gray A, Chisholm A, Delahunty C. Nuts improve diet quality compared to other energy-dense snacks while maintaining body weight, J Nutr Metab, 2011: 357350, 2011.

9 Banel DK, Hu FB. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: a meta-analysis and systematic review, Am J Clin Nutr, 90(1): 56-63, 2009.

10 Griel AE, Kris-Etherton PM. Tree nuts and the lipid profile: a review of clinical studies, Br J Nutr. 96 Suppl 2: S68-78, 2006.

11 Sabaté J, Oda K, Ros E. Nut consumption and blood lipid levels: a pooled analysis of 25 intervention trials, Arch Intern Med, 170(9): 821-827, 2010.

12 Kelly JH Jr, Sabaté J. Nuts and coronary heart disease: an epidemiological perspective, Br J Nutr, 96 Suppl 2: S61-67, 2006.

13 Claesson AL, Holm G, Ernersson A, Lindström T, Nystrom FH. Two weeks of overfeeding with candy, but not peanuts, increases insulin levels and body weight, Scand J Clin Lab Invest, 69(5): 598-605, 2009.

14 BLS (Bundeslebensmittelschlüssel) 3.01 aus dato Denkwerkzeuge, Software: nut.s science, v1.31.30; Wien, 2011; www.nutritional-software.at.

Zur Person:

Univ.-Doz. Mag. Dr. Ingrid Kiefer hat ein Studium irregulare der Ernährungswissenschaften an der Universität Wien und der Universität für Bodenkultur absolviert. Seit 1993 ist sie in die Liste der GesundheitspsychologInnen eingetragen. Dr. Kiefer arbeitete von 1988 bis 2007 am Institut für Sozialmedizin der Medizinischen Universität Wien, wobei sie sich vor allem den Schwerpunkten Ernährungsepidemiologie, Prävention ernährungs-assoziierter Krankheiten, Ernährungsberatung und Gewichtsreduktion widmete. Zu diesen Themen hat die Ernährungsexpertin auch zahlreiche Ratgeber-Bücher verfasst oder mitverfasst. Seit seit März 2007 leitet Frau Dr. Kiefer das Kompetenzzentrum Ernährung & Prävention und seit Oktober 2008 auch die Unternehmenskommunik ation bei der AGES (Österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit GmbH). Im Fonds Gesundes Österreich ist sie seit Mai 2004 im Fachbeirat vertreten.

Mag. Bettina Meidlinger hat an der Universität Wien Ernährungswissenschaften studiert und absolviert derzeit das Doktoratstudium der medizinischen Wissenschaft an der Medizinischen Universität Wien. Neben wissenschaftlichen Tätigkeiten ist sie auch in der Ernährungsberatung tätig und seit Februar 2008 im Kompetenzzentrum Ernährung & Prävention in der AGES (Österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit GmbH) beschäftigt.

Mag. Bettina Meidlinger1, Univ.-Doz. Mag. Dr. Ingrid Kiefer1, springermedizin.at

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