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Dr. Mario Földy
ist Arzt für Allgemeinmedizin, Sportarzt und Taucharzt in Wien, Verbandsarzt des Österreichischen Bodybuilding-Verbands ABPF, und beschäftigt sich seit über 25 Jahren mit dem Krafttraining und seinem Stellenwert in Sport, Prävention und Therapie.

 
Sportmedizin 1. Dezember 2010

Das professionelle Pistentraining Teil 3

Das Anforderungsprofil des alpinen Ski(renn)sports hat durch die Carvingtechnik eine entscheidende Erweiterung erfahren: es sind bewegungstechnische Elemente dazugekommen, die auch Rumpfkraft (und –flexibilität) erfordern. Stichwort: Hüftknick.

Der Carving-Schwung

Man bringt das Gesäß nach innen und tief. Dadurch gelangt der Unterkörper in Schräglage, das Außenbein wird aktiv gestreckt und bringt den Druck auf die Kante.

Der Oberkörper bleibt aufrecht und ist frontal in Richtung Falllinie orientiert. Daraus ergibt sich, dass die Rumpfmuskulatur eine Lateralflexion und Rotation des Oberkörpers bewältigen muss, während eine entsprechende Körperspannung aufrechterhalten wird.

Das bedeutet, dass neben dem Beintraining (siehe Teil 2) auch die Rumpfmuskulatur "kräftig auftrainiert" werden muss.

Trainingsablauf Rupfmuskulatur

1. Hyperextensions (Maschine, Bank)
2. Bauchpressen/Crunches
3. Seitbeugen (stehend, Bank)
4. Rotation (wo vorhanden)

Selbstverständlich gelten auch bei den Rumpfübungen alle Regeln der Trainingslehre. Der Trainingsablauf ist der gleiche, wie bei den Beinübungen (siehe Teil 2).

1. Hyperextensions

Basis der Rumpfstabilität sind die Rückenstrecker. Auch in der Prävention und Therapie des Rückenschmerzes spielt eine kräftige autochtone Rückenmuskulatur (Erector spinae) eine Schlüsselrolle, wird jedoch leider auch von vielen Sportlern zu wenig beachtet.

Durchführung an der Maschine

In jedem Fitness-Studio sind (mehr oder weniger gute) Maschinen vorhanden, an denen Hyperextensions trainiert werden können. Unabhängig von der Bauart ist bei der Übungsdurchführung folgendes zu beachten: das Becken soll so fixiert werden (in unserem Beispiel durch aktives Abstützen am Sitz- und Rückenpolster), dass es nicht kippen kann. Die Extension gegen den Widerstand (wie üblich 60-70% EWM) erfolgt dann ausschließlich aus der Lendenwirbelsäule (LWS) - wie der Name schon sagt, bis in die maximale Hyperextension.

Hyper_Masch_1975   Hyper_Maschine1974

 

Durchführung auf der Bank

Auch eine Hyperextensionsbank sollte in jedem Fitness-Studio zu finden sein, es gibt horizontale und geneigte ("incline") Modelle. Der Anfänger kann zuerst auf der Incline-Bank trainieren und dann bei entsprechendem Trainingsszustand auf die horizontale Bank wechseln.

Training2 Training3

Eine weitere Widerstandserhöhung erfolgt durch Gewichtsscheiben oder Hanteln, die in den vor der Brust gekreuzten Armen gehalten werden. Die Flexion sollte in jedem Fall nur bis ca. 60° erfolgen, um die Muskelspannung in jeder Bewegungsphase aufrecht zu erhalten.

Auf der Bank ist keine Fixierung des Beckens möglich, die Glutealmuskulatur wird dadurch mit trainiert, die Kette (siehe Beincurl liegend in Teil 2) schließt sich.

Training4

Training5

Ist der Trainingszustand gut, und ausreichend Zeit vorhanden, dann sollten Hyperextensions sowohl an der Maschine, als auch auf der Bank ausgeführt werden.

Nun zum Training des Antagonisten der autochtonen Rückenmuskulatur, des M. rectus abdominis: Diesen trainieren wir am besten durch Bauchpressen (Crunches)

2. Bauchpressen/Crunches

Durch fixieren des Beckens wird dabei der M. psoas major weitgehend ausgeschaltet und der M. rectus abdominis isoliert. Im Gegensatz dazu würde bei klassischen Sit-ups oder beim Beinheben durch Kippen des Beckens der (zumeist ausreichend kräftige und bereits verkürzte)  Psoas mit trainiert, der die LWS in eine unerwünschte Hyperlordose zieht.

Bauchpresse_2028   Bauchpresse_2030

 

Auch hier gilt: Ist der Trainingszustand gut, und ausreichend Zeit vorhanden, dann sollten Crunches sowohl an der Maschine (wo vorhanden), als auch auf der Bank ausgeführt werden.

Training6 training7

Praxis-Tipp: Kopfhaltung beachten, durch Flexion (Kinn zur Brust) wird eine Streckstellung der HWS vermieden, die zu Nackenschmerzen führen könnte!

3. Seitbeugen

Diese Übung kann im Stehen oder auf der Incline-Hyperextensionsbank durchgeführt werden. Trainiert wird die laterale Bauchwand (M. obliquus externus und internus), die den Hüftknick beim Carving ausführt. Selbstverständlich sind beide Seiten zu trainieren, dies wird durch Handwechsel der Kurzhantel (und entsprechende Umlagerung auf der Bank) erreicht.

Seitenbeuger_1992   Seitenbeuger_1993

Die Durchführung einer der beiden Übungen (stehend oder auf der Bank) sollte ausreichend sein, Sie können allerdings alle 2-3 Monate variieren (periodisieren), um einen neuen Trainingsreiz zu setzen.

Seitbeugen_1982  Seitbeugen_1984 


Praxis-Tipp:
kontrollieren Sie die exakte Übungsdurchführung im Spiegel – die Lateralflexion erfolgt ausschließlich in der sagittalen Achse, eine Rotation der LWS ist zu vermeiden!

4. Rotation (wenn vorhanden)

Zusätzlich wäre auch eine Rotationsübung sinnvoll, allerdings ist nicht in jedem Fitness-Studio eine entsprechende Maschine zu finden. Die Rotation aus der LWS gegen Widerstand soll dabei jedenfalls exakt in der Rotationsachse der Maschine erfolgen, um eine Überlastung der Facettengelenke zu vermeiden. Aus diesem Grund sind auch Crunches in Rotation nicht zu empfehlen.

Krafttraining, die Verletzungsprophylaxe

Abschließend ist noch zu erwähnen, dass das Krafttraining neben der Schaffung der Voraussetzung für eine sportliche Leistungserbringung im alpinen Skilauf einen wichtigen Nebeneffekt hat: ein starkes Muskelkorsett ist die beste Verletzungsprophylaxe. Daher sollte, auch wenn der Schwerpunkt dieses Kompendiums auf dem Training von Bein und Rumpf liegt, die restliche Oberkörpermuskulatur nicht vernachlässigt werden. Fragen Sie dazu Ihren Sportarzt, Physiotherapeuten oder Trainer!

Herzlichen Dank an Frau Dr. Daniela Földy und an
TOP GYM, 1190 Wien, Kreilplatz 1/2, für die Unterstützung!
 

Dr. Mario Földy

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