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Foeldy

Dr. Mario Földy
ist Arzt für Allgemeinmedizin, Sportarzt und Taucharzt in Wien, Verbandsarzt des Österreichischen Bodybuilding-Verbands ABPF, und beschäftigt sich seit über 25 Jahren mit dem Krafttraining und seinem Stellenwert in Sport, Prävention und Therapie.

 
Sportmedizin 24. November 2010

Das professionelle Pistentraining Teil 2

Während der ersten Teil dem kompakten, rasch durchführbaren Koordinationstraining gewidmet war, steht im zweiten Teil das effektive Krafttraining für die Beine im Mittelpunkt. Dafür sind drei Hauptressourcen nötig: ein entsprechend ausgestattetes Fitness-Studio, 1-2x pro Woche eine Dreiviertelstunde Zeit und die Motivation, die eigene Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Kraftzuwachs, aber richtig

Für den effektiven Kraftzuwachs führen wir ein Hypertrophietraining durch. Dabei wird  zusätzlich - quasi nebenbei - auch die intramuskuläre Koordination verbessert.

Anleitung für ein effektives skilaufspezifisches Krafttraining der Beine

1. Kniebeuge (alternativ Hackenschmidt oder Beinpresse)
2. Beinstrecken
3. Beincurl (sitzend oder liegend)
4. Abduktoren
5. Adduktoren
6. Ausfallschritte (Langhantel oder Kurzhanteln)

Der typische Trainingsablauf

Von jeder Übung sollten in der Reihenfolge der Anleitung oberhalb
 2-3 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen durchgeführt werden.

Das richtige Trainingsgewicht
Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass bei exakter Durchführung nicht mehr als diese 8-12 Wiederholungen möglich sind. Das entspricht etwa 60-70% des Einwiederholungsmaximums (EWM, 1RM))

Die richtige Bewegung
Die Bewegung sollte grundsätzlich über den vollständigen Range of Motion (ROM) durchgeführt werden.
Besonderes Augenmerk legen wir auf die exzentrische Phase der zyklischen Bewegung, diese wird langsam und konzentriert ausgeführt: langsam abbremsen, kein "abfedern". Die konzentrische Phase wird exakt und kraftvoll ausgeführt.

Das Zeitverhältnis
exzentrisch : konzentrisch sollte 2 : 1 bis 3 : 1 betragen.

Ein Satz sollte etwa eine Minute in Anspruch nehmen, dann trainieren Sie langsam genug - der Muskel hat seinen höchsten Wirkungsgrad bei 20 Prozent vmax. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten 1-2 Minuten betragen.

Die Atemtechnik
konzentrisch – ausatmen, exzentrisch – einatmen, keine Pressatmung! 
 

Das Aufwärmen
Nach kurzem Aufwärmen am Fahrradergometer oder Laufband (nur wenige Minuten, wir wollen die Glykogenspeicher der Beinmuskulatur nicht schon vor dem Beintraining entleeren!) und eventuellen Dehnungsübungen schreiten wir zur Tat.

Die Übungen

Kniebeuge  Grundübung
Beispiel Kniebeuge (li) und Beinpresse (re)

1. Die Kniebeuge

Die Kniebeuge ist die Grundübung des Beintrainings. Sie stellt allerdings, wie alle "freien" Übungen mit Hanteln, gewisse Anforderungen an die koordinativen Fähigkeiten und bedarf daher einiger Übung, um sie exakt ausführen zu können. Außerdem kann es zu nicht unerheblichen Belastungen der Kniegelenke kommen, weshalb die Kniebeuge bei höhergradigen Knorpelschäden und/oder Retropatellararthrose nicht zu empfehlen ist. Es gibt aber ausreichend alternative Übungen, beispielsweise Hackenschmidt oder Beinpresse.

Kniebeuge1 

Durchführung der Kniebeuge
hüftbreiter Stand, Oberkörper aufrecht, Körperspannung mit kraftvoller Lendenlordose, Gesäß nach hinten/unten, Knieflexion streng in der sagittalen Ebene, in der Endstellung soll die Spina iliaca ant. sup. auf Höhe der Patella stehen.

Kniebeuger_2185Kniebeuge3Kniebeuge4

Alternative Übungen

Die Durchführung der alternativen Übungen orientiert sich an der Durchführung der Kniebeuge, allerdings tritt die Rumpfkoordination in den Hintergrund.

Praxis-Tipp 1: Bremsen Sie in der Extension bei ca. 10° ab, und vermeiden sie damit extreme Kompressionskräfte auf die Knorpel.

Beinpresse

Praxis-Tipp 2: bei Hackenschmidt oder Beinpresse wird die Fußstellung nach frontal verschoben, dadurch wird die Belastung sportartspezifischer für den Skilauf.  

Beinpresse_2062

2. Beinstrecken

Durch die geführte Bewegung ist der Erklärungsbedarf für die Durchführung minimal... 

Beistrecken3

...voller ROM, Muskelspannung auch am Ende der exzentrischen Bewegung halten...

Beistrecken2

... lediglich nach Läsionen des vorderen Kreuzbands ist die maximale Extension zu vermeiden.

Beinstrecken1

3. Beincurl (sitzend/liegend)

Eine wichtige Übung für den Skilauf, denn die Hamstrings sind Agonisten des vorderen Kreuzbands. Starke Hamstrings sind daher "Kreuzbandprotektoren". 


Beincurl1 

Für den Skilauf ist die liegende Durchführung zu bevorzugen, da die Glutealmuskulatur mit trainiert wird.

Beincurl2


4. und 5. Abduktoren und Adduktoren

Auch das Training der Abduktoren und Adduktoren ist selbsterklärend.

 Abduktor_2098  Abduktor_2095

Beide Muskelgruppen sind wichtig für die Beckenstabilität, kräftige Adduktoren sind zusätzlich essentiell für den Kantendruck am Außenski.

Abduktoren DSC_2120  Abduktor DSC_2115 
 

Praxis-Tipp: durch Dorsalflexion der Füße erhöht sich mittels Bahnung automatisch die Körperspannung.

6. Ausfallschritte

Zum Abschluss, wenn man durch die vorhergehenden Übungen bereits mehr oder weniger "knieweich" ist, sind Ausfallschritte extrem effektiv. Die Durchführung ist mit Kurzhanteln möglich, mit der Langhantel ist jedoch ein besserer koordinativer Trainingseffekt erzielbar.

 

1_DSC_2172  2_DSC_2174   3_DSC_2176 4_DSC_2177 

Praxis-Tipp: Ein enger Stand in Grundposition und ein schmales Setzen des Schrittfußes verstärkt den Effekt.

Vorschau Teil 3

In der dritten und letzten Folge werden wir uns mit dem „kraftvollen“ Rumpf beschäftigen.

Wir bedanken uns herzlich beim Fitnesscenter TOP GYM, 1190 Wien, Kreilplatz 1/2, für die freundliche Unterstützung.

Dr. Mario Földy , Ärzte Woche

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