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Univ.-Doz. Mag.
Dr. Ingrid Kiefer


Mag. Bettina Meidlinger
 
Sportmedizin 27. Dezember 2011

Ernährungsmärchen Teil 1

Erhöhte Gewichtsreduktion durch Verzicht einzelner Mahlzeiten 

Viele Menschen verzichten auf einzelne Mahlzeiten – vor allem auf das Frühstück oder das Abendessen – in der Annahme dadurch leichter Gewicht reduzieren bzw. halten zu können. Kann diese Annahme aber auch wissenschaftlich bestätigt werden? Welche Rolle spielt der Verzicht von Mahlzeiten nach dem Sport?

Zahlreiche Ernährungsmärchen sind schon seit Jahrzehnten überliefert. Wer kennt beispielsweise nicht das Sprichwort „Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettelmann“? Vielfach wird in diesem Zusammenhang behauptet, dass spätes Essen dick macht und dass das Weglassen von späten Mahlzeiten (sogenanntes „Dinner Cancelling“) dazu beitragen kann, schneller Gewicht abzunehmen bzw. einer weiteren Gewichtszunahme vorzubeugen.

Die wenigen wissenschaftlichen Untersuchungen zu diesem Thema werden jedoch widersprüchlich diskutiert. Studienergebnisse der epidemiologischen Follow-up-Studie (NHEFS) der NHANES I (National Health and Nutrition Examination Survey), durchgeführt an über 7.000 Personen im Alter zwischen 25 und 74 Jahren, zeigten in einem Zeitraum von 10 Jahren beispielsweise keinen Zusammenhang zwischen der Nahrungsaufnahme am Abend und der Körpergewichtsentwicklung
(Kant et al., 1997). Auch in einer früheren Untersuchung war kein Einfluss der Kalorienaufnahme am Abend auf das Körpergewicht beobachtbar (Kant et al., 1995).

In einer weiteren Untersuchung an 375 Männern und 492 Frauen konnte hingegen beobachtet werden, dass eine höhere Nahrungsaufnahme morgens mit einer geringeren Gesamtenergiezufuhr pro Tag assoziiert ist, während der Konsum eines späten Abendessens mit einer generell höheren Gesamtenergiezufuhr korreliert. Hierbei wird angenommen, dass der Konsum einer Frühstücksmahlzeit mit einer besseren Sättigungswirkung verbunden ist und dies zu einer geringeren Energieaufnahme über den ganzen Tag führt (de Castro, 2004). Weiteren Studien zufolge neigen Personen, die regelmäßig frühstücken, signifikant weniger zu Übergewicht und Adipositas, als jene die kein Frühstück essen. Dies konnte insbesondere bei getreidehältiger Kost zum Frühstück beobachtet werden (Cho et al., 2003; Panagiotakos et al., 2008).

Ausschlaggebend für das Körpergewicht ist letztendlich aber die über den ganzen Tag aufgenommene und verbrauchte Energie. Um Gewicht abzunehmen ist eine negative Energiebilanz Voraussetzung. Um diese zu erreichen, ist die Energiezufuhr durch die Ernährung zu reduzieren bzw. den Energieverbrauch durch körperliche Bewegung zu erhöhen (Silbernagl und Despopoulos, 2003; Strasser et al., 2007).

Effektiv ist „Dinner Cancelling“ jedoch für alle, die üblicherweise den Tag mit fett- und zuckerreichen Snacks ausklingen lassen.

Auch die Essgeschwindigkeit spielt unter anderem eine Rolle. So konnte beispielsweise gezeigt werden, dass Personen die langsam essen und jeden Bissen zwischen 20- und 30-mal kauen bzw. das Besteck während des Essens öfters beiseite legen, pro Mahlzeit um durchschnittlich rund 65 Kalorien weniger aufnehmen, als wenn hastig und ohne Unterbrechungen gegessen wird. Gleichzeitig ist bei langsamem Essen auch das Sättigungsgefühl höher (Andrade et al., 2008). Eine weitere Studie zeigt, dass schnelles Essen die Wahrscheinlichkeit für Übergewicht bei Männern um das 1,8-fache und bei Frauen um mehr als das Zweifache erhöht (Maruyama et al., 2008).

Auch im Sport lässt sich die Empfehlung zum „Dinner Cancelling“ nicht verallgemeinern. Besonders in den ersten Stunden nach einer Belastung ändert sich der katabole Belastungsstoffwechsel in den anabolen Nach-Belastungsstoffwechsel.

In dieser Zeit ist es sinnvoll, die im Sport verbrauchten Nährstoffe dem Körper wieder zuzuführen, beispielsweise für die Auffüllung der Glykogenspeicher oder um die verbrauchten Eiweißstrukturen (z. B. in den Muskelfasern) wieder aufzubauen. Auch die bei der sportlichen Aktivität verbrauchten Vitamine und Mineralstoffe oder die mit dem Schweiß verlorene Flüssigkeit gilt es nach dem Sport wieder zu ersetzen (Konopka, 2006). Der Verzicht auf Essen oder Trinken nach dem Sport ist daher kontraproduktiv.

Literatur

Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. J Am Diet Assoc. 2008;108(7):1186-1191.
Cho S, Dietrich M, Brown CJ, Clark CA, Block G. The effect of breakfast type on total daily energy intake and body mass index: results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III). J Am Coll Nutr.
2003;22(4):296-302.
de Castro JM. The time of day of food intake influences overall intake in humans. J Nutr.
2004;134(1):104-111.
Kant AK, Ballard-Barbash R, Schatzkin A. Evening eating and its relation to self-reported body weight and nutrient intake in women, CSFII 1985-86. J Am Coll Nutr.
1995;14(4):358-363.
Kant AK, Schatzkin A, Ballard-Barbash R. Evening eating and subsequent long-term weight change in a national cohort. Int J Obes Relat Metab Disord.
1997;21(5):407-412.
Konopka P. Sporternährung. Leistungsförderung durch vollwertige und bedarfsangepasste Ernährung. BLV, München 2006. Maruyama K, Sato S, Ohira T, Maeda K, Noda H, Kubota Y, Nishimura S, Kitamura A, Kiyama M, Okada T, Imano H, Nakamura M, Ishikawa Y, Kurokawa M, Sasaki S, Iso H. The joint impact on being overweight of self reported behaviours of eating quickly and eating until full: cross sectional survey. BMJ.
2008;337:a2002.
Panagiotakos DB, Antonogeorgos G, Papadimitriou A, Anthracopoulos MB, Papadopoulos M, Konstantinidou M, Fretzayas A, Priftis KN. Breakfast cereal is associated with a lower prevalence of obesity among 10-12-year-old children: the PANACEA study. Nutr Metab Cardiovasc Dis.
2008;18(9):606-612.
Silbernagl S, Despopoulos A. Taschenatlas der Physiologie. Thieme, Stuttgart, 2003. Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab.
2007;51(5):428-432.

Zur Person:

Univ.-Doz. Mag. Dr. Ingrid Kiefer hat ein Studium irregulare der Ernährungswissenschaften an der Universität Wien und der Universität für Bodenkultur absolviert. Seit 1993 ist sie in die Liste der GesundheitspsychologInnen eingetragen. Dr. Kiefer arbeitete von 1988 bis 2007 am Institut für Sozialmedizin der Medizinischen Universität Wien, wobei sie sich vor allem den Schwerpunkten Ernährungsepidemiologie, Prävention ernährungsassoziierter Krankheiten, Ernährungsberatung und Gewichtsreduktion widmete. Zu diesen Themen hat die Ernährungsexpertin auch zahlreiche Ratgeber-Bücher verfasst oder mitverfasst. Seit März 2007 leitet Frau Dr. Kiefer das Kompetenzzentrum Ernährung & Prävention und seit Oktober 2008 auch die Unternehmenskommunikation bei der AGES (Österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit GmbH). Im Fonds Gesundes Österreich ist sie seit Mai 2004 im Fachbeirat vertreten.

Mag. Bettina Meidlinger hat an der Universität Wien Ernährungswissenschaften studiert und absolviert derzeit das Doktoratstudium der medizinischen Wissenschaft an der Medizinischen Universität Wien. Neben wissenschaftlichen Tätigkeiten ist sie auch in der Ernährungsberatung tätig und seit Februar 2008 im Kompetenzzentrum Ernährung & Prävention in der AGES (Österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit GmbH) beschäftigt.


 

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