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20. März 2006

Nüsse als Mahlzeit, nicht als Knabberei

Täglich eine Handvoll Nüsse essen, das raten Ernährungsexperten. Aber nicht als zusätzlichen Snack, abends vor dem Fernseher, sondern sie zum Beispiel über den Salat streuen oder mit ihnen Butter in Speisen ersetzen.

Wenn Schmalhans Küchenmeister wäre, würde er wohl kaum Nüsse auftischen. Denn sie bestehen zu zwei Dritteln aus Fett und sind daher recht nahrhaft. Insofern liegt es nahe, besonders Menschen mit Übergewicht und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten vor Nüssen zu warnen. Es mag paradox klingen, doch gerade solche Menschen sollten öfter die harten Schalen knacken. Denn wer viele Nüsse isst, dessen KHK-Risiko sinkt beträchtlich, ohne dass er dicker wird.

Vorteile überwiegen

„Jede Nussart hat ihre Vorzüge, ihre speziellen Fettsäuren und Pflanzenstoffe“, so Dr. Achim Bub von der Bundesforschungsanstalt für Ernährung in Karlsruhe. Der Mix macht es aus. In den USA, aus denen fast alle Untersuchungen zu diesem Thema stammen, ist die frühere Ablehnung von Nüssen durch Ernährungsexperten einer eindeutigen Fürsprache gewichen. Damit dieser Wandel in Europa ebenfalls nicht länger ignoriert wird, hat Prof. Johannes Diehl, ehemals Leiter an der Bundesforschungsanstalt für Ernährung in Deutschland, die wissenschaftlichen Erkenntnisse zu einem Bericht zusammengetragen. Als 1992 in Kalifornien eine epidemiologische Studie ergab, dass die Häufigkeit von Herzinfarkten umso stärker abnimmt, je mehr Nüsse jemand isst, wollte das zunächst niemand glauben. Demnach ist bei Personen, die mehr als fünfmal pro Woche Nüsse knabbern, das Risiko eines tödlichen Herzinfarkts um die Hälfte geringer als bei jenen, die das weniger als einmal wöchentlich tun. Kritiker argumentierten, das liege nicht am Nussverzehr selbst, sondern am damit einhergehenden Verzicht auf Fleisch, Eier und Milchfette. Denn die Studienteilnehmer waren Adventisten vom Siebten Tag, die sich hauptsächlich von Getreideprodukten, Obst und Gemüse ernähren. Doch die Skeptiker wurden eines Besseren belehrt: Hinweise auf einen Nutzen nusshaltiger Ernährung haben sich auch in riesigen Studien (Iowa Women’s Health Study, Nurses´ Health Study, Physicians´ Health Study) für andere Bevölkerungsgruppen ergeben.

Gesunde Kraftpakete

Klinischen Untersuchungen zufolge beruht der Effekt vor allem darauf, dass Nüsse den Serumspiegel von Gesamt- und LDL-Cholesterin um einige Prozent senken. Ob Personen mit normalen oder erhöhten Blutfetten daran teilnahmen, ob sie Mandeln, Wal-, Macadamia-, Hasel-, Erd- oder Pekannüsse erhielten: Der Vorteil war umso ausgeprägter, je mehr Nüsse sie verzehrten. Dabei übertrafen die kleinen Kraftpakete sogar das weithin propagierte Olivenöl, eine fettarme sowie eine typisch mediterrane oder japanische Kost. Der Nutzen für die Gefäße ließ sich auch direkt belegen: Nachdem Personen mit erhöhten Cholesterinwerten vier Wochen lang vermehrt Walnüsse gegessen hatten, funktionierte die endothelabhängige Vasodilatation besser als zu Anfang. Möglicherweise beugen Nüsse auch der Bildung von Oxidationsprodukten vor, die bei der Atherosklerose von Bedeutung sind. Darüber hinaus gibt es Resultate, wonach Nüsse die Gefahr von Magen- und Prostatakrebs senken und helfen, den Blutzucker beim Typ-2-Diabetes zu stabilisieren sowie Darm und Blutdruck zu regulieren. Noch weitgehend ungeklärt ist jedoch, auf welchen Inhaltsstoffen die günstigen Wirkungen beruhen. Als Kandidaten kommen ungesättigte Fettsäuren infrage, die in Nüssen sattsam enthalten sind, allerdings in unterschiedlicher Zusammensetzung. So sind Walnüsse arm an einfach ungesättigten Fettsäuren, aber reich an mehrfach ungesättigter Linol- und Linolensäure, bei Macadamia-Nüssen verhält es sich genau umgekehrt. Doch offenbar sind es nicht nur die Fettsäuren, ergab ein Versuch mit Ratten: Deren Cholesterinwert verringerte sich selbst dann, wenn sie ölfreies Walnussmehl fraßen. Das Nuss-Eiweiß ist auch reich an Arginin, einer Vorstufe von Stickoxid, das der Atherosklerose entgegenwirkt, indem es die Gefäße erweitert und das Verklumpen von Blutplättchen hemmt. Eventuell sind aber auch Vitamine, Spurenelemente, Ballaststoffe oder sekundäre Pflanzenstoffe von Bedeutung.

Keine ­Dickmacher

Nüsse sind völlig zu Unrecht als Dickmacher verschrien. So konsumieren Bewohner von Mittelmeerländern doppelt so viel davon wie US-Amerikaner, leiden aber viel seltener unter Übergewicht. Wenn Versuchspersonen Nüsse statt anderer Lebensmittel verzehrten, nahm ihr Körpergewicht sogar leicht ab. Aßen sie die Schalenfrüchte zusätzlich, nahmen sie zwar zu, aber weniger als nach der Kalorienmenge zu erwarten gewesen wäre. Mögliche Erklärungen dafür sind, dass Nüsse den Energieverbrauch in Ruhe erhöhen, das Gefühl der Sättigung verstärken oder dass viel von ihrem Fett unverdaut ausgeschieden wird.

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