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19. Jänner 2006

„Knochenfreunde“ sind Fisch, Milchprodukte, Gemüse und Obst

Ernährung in der Prävention und als Therapieunterstützung.
Von Birgitt Schwarzinger, Wien*

Besonders im Kindes- und Jugendalter muss der Knochenaufbau durch eine kalziumreiche ausgewogene Ernährung und durch regelmäßige Bewegung gefördert werden, um ein Höchstmaß an Knochenmasse bis zum 30. Lebensjahr zu erreichen. Es gilt in allen Lebensabschnitten auf eine optimale Kalziumversorgung zu achten (Tabelle 1). Eine Prävention im Erwachsenenalter erhält die Knochenmasse und/oder verringert den altersbedingten Knochenabbau. Auch bei der Osteoporosetherapie ist eine kalziumreiche Ernährung neben Bewegung und Medikation eine wichtige Säule und Unterstützung der Therapie (Tabelle 2).

Ausreichende Kalziumzufuhr

Die Kalziumzufuhr von 1.000 bis 1.500 mg sollte auf mehrere kleinere Mahlzeiten verteilt werden, da somit eine bessere Resorption gewährleistet ist. Milch- und Milchprodukte sind wichtige Lebensmittel zur Deckung des Kalziumbedarfes. Aber auch kalziumreiche Gemüsesorten und Samen (Broccoli, Kohl, Lauch, Sesam etc.), Obstsorten (Brombeeren, Himbeeren, Feigen etc.) sowie Küchenkräuter (Brunnenkresse, Petersilie etc.), kalziumreiche Mineralwässer (über 150 mg Kalzium/l), aber auch kalziumangereicherte Obstsäfte (Vorsicht Kalorien!) können eine gute Ergänzung darstellen. Mit einem halben Liter Milch, Joghurt etc. und 50 Gramm magerem Käse deckt man den durchschnittlichen Tagesbedarf an Kalzium. Da der Kalziumabbau während der Nacht stattfindet, ist es günstig, abends Milch- oder Milchprodukte einzuplanen.

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Verminderte Kalziumresorption

Zu den „Kalziumräubern“ zählen: Phosphat, Phytinsäure, Oxalsäure, Kochsalz, Koffein und Alkohol.

  • Eine zu hohe Phosphatzufuhr hemmt die Kalziumaufnahme aus dem Darm. Daher wird empfohlen, extrem phosphathältige Lebensmittel, wie Cola, Schmelzkäse, Fertigprodukte, Innereien, und den Fleisch- und Wurstkonsum aufgrund des hohen Phosphatgehaltes stark einzuschränken.
  • Phytin- (zum Beispiel in Weizenkleie) und Oxalsäure (Spinat, Rhabarber, Schokolade, Rote Rüben, Schwarzer Tee, Mandeln etc.) sind in der Lage, mit Kalzium eine unlösliche Verbindung einzugehen und somit dessen Resorption zu hemmen.
  • Für einen verstärkten Kalziumverlust über die Nieren sorgen Koffein, Alkohol, Kochsalz und eine zu hohe Eiweißzufuhr. Daher sollte Kaffee nicht in zu großen Mengen und Eiweiß nur in der empfohlenen Tagesdosis zu sich genommen werden. Vorsicht geboten ist auch bei der Einnahme von Eiweißkonzentraten, wie sie insbesondere in Fitnessstudios empfohlen wird.

Kochsalz sollte extrem sparsam verwendet und vermehrt durch Küchenkräuter ersetzt werden.

Lebensmittel, die die Kalziumaufnahme fördern

Dazu zählen: Vitamin D, Fruchtsäuren, Vitamin C und Vitamin K.

  • Vitamin-D-Mangel führt zu einer geringeren Aufnahme von Kalzium aus dem Darm. Daher ist eine ausreichende Zufuhr durch Fisch (Hering, Thunfisch, Lachs etc.) zweimal pro Woche wichtig. Auch Eier, Pilze und Margarine sowie Emmentaler und Gauda enthalten vermehrt Vitamin D. Eine erhöhte Nahrungsaufnahme ist nicht erforderlich, da der Körper in der Lage ist, aktives Vitamin D aus körpereigenen Vorstufen (Cholesterin) herzustellen. Für die Umwandlung dieser Vorstufen sind die UV-Strahlen des Sonnenlichts notwendig. Daher sollte zur Osteoporoseprophylaxe die tägliche Sonnenbestrahlung der Haut gewährleistet sein.
  • Eine Verbesserung der Kalziumresorption wird durch den gleichzeitigen Verzehr von Lebensmitteln mit Zitronen- und Apfelsäure, aber auch mit Vitamin C erzielt.
  • Vitamin K hemmt die Kalziumausscheidung über die Nieren und hilft so, den Kalziumbestand des Körpers zu erhalten. Wer täglich Obst und Gemüse isst, nimmt damit ausreichend Vitamin K auf. Vitamin-K-reiche Lebensmittel sind grüne Gemüsesorten und Sauerkraut.

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Fazit

Nicht nur der Einsatz von kalziumreichen Lebensmitteln ist für die Osteoporoseprävention wichtig. Da sehr viele Nährstoffe Einfluss auf den Knochenstoffwechsel haben, ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung gemäß den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung wesentlich. Neben dem vermehrten Einsatz von Milch- und Milchprodukten sollten viel Gemüse, Salat, Obst und Vollkornprodukte eingeplant werden. Weiters sollte der Fleisch- und Wurstkonsum reduziert und durch Vitamin-D-reiche Fischmahlzeiten ergänzt werden. Eine Substitutionstherapie kann nur von ärztlicher Seite erfolgen, in diesem Zusammenhang sei auf die Empfehlungen des Dachverbandes der deutschsprachigen osteologischen Fachgesellschaften hingewiesen (Tabelle 3).

 

Quellen: VFED News Nr. 76, VFED aktuell 2003; VitaMinSpur – S1/2001; Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung
Kontakt: * Birgitt Schwarzinger, Dipl. Diätassistentin und ernährungsmedizinische Beraterin, Wilhelminenspital, Wien

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