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15. Juli 2005

Gut ernährt ist halb gewonnen - so beraten Sie Ihre laufenden PatientInnen

Generell gilt für Marathonläufer das Gleiche wie für Hobbyjogger: Eine kohlenhydratbetonte, ausgewogene Mischkost zeichnet die solide Basis des Laufsportlers aus. Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Reis, Müsli, aber auch Erdäpfel und Hülsenfrüchte zählen zu den optimalen Satt- bzw. Fitmachern. Die Besonderheit des Marathons an sich liegt darin, dass die Kohlenhydratreserven (=Glykogen) in Muskulatur und Leber für die notwendigen 2.500-5.000 kcal (Verbrauch je nach Geschwindigkeit und Körpergewicht) nicht ausreichen. Der Marathonläufer muss daher nach ein bis zwei Stunden Belastung ausschließlich auf seine Fettdepots zurückgreifen und dabei sein Tempo reduzieren. 

Nährstoffsupplemente sind überflüssig

Je trainierter der Sportler ist, desto höher ist der Anteil der Fettverbrennung von Beginn an und desto besser können die Fettreserven auch bei höheren Geschwindigkeiten genutzt werden. Das so geschonte Glykogen ist eine kostbare Reserve für den oft qualvollen Endspurt. Wird der durch das regelmäßige Training erhöhte Energiebedarf mit einer ausgewogenen, vielseitigen Mischkost gedeckt, ist der Läufer mit Eiweiß und in der Regel auch mit allen Mikronährstoffen ausreichend versorgt. Dennoch ist der Glaube an einen zusätzlichen Nutzen von Nährstoffsupplementen weit verbreitet. Obwohl keinerlei Leistungssteigerung zu erwarten ist, konsumieren etwa zwei Drittel der Marathonläufer Nährstoffpräparate. Neben den erhofften Vorteilen beeinträchtigt aber möglicherweise die Substitution eines einzelnen Nährstoffs die Verwertung eines anderen im Stoffwechsel. So kann z. B. eine erhöhte Phosphorzufuhr (Phosphatsalze werden häufig zur Leistungsverbesserung propagiert) eine Unterversorgung mit Calcium verursachen.
Koffein und L-Carnitin sollen auch gemieden werden.

Ergogene Substanzen (=leistungsverbessernde Nährstoffe) gewinnen auch unter Ausdauer-sportlern immer größere Popularität. Der leistungssteigernde Effekt einer Supplementierung ist aber mehr als fragwürdig. Koffein soll ab einer Aufnahme von etwa 350-400 mg (entspricht etwa 3 Tassen Kaffee) den Glykogenabbau hemmen. Solch hohe Koffeinmengen können jedoch bei empfindlichen Personen zu Schwindel, Kopfschmerzen oder Nervosität führen. Außerdem ist die entwässernde Wirkung von Koffein für den Läufer von großem Nachteil. Auch die viel gepriesenen L-Carnitin-Präparate können weder den L-Carnitingehalt in den Zellen erhöhen, noch die Geschwindigkeit der Fettverbrennung steigern. Zudem wird L-Carnitin in ausreichender Menge im Körper hergestellt und zusätzlich mit der Nahrung aufgenommen. 

Der optimale Ersatz von Flüssigkeit 

Durstgefühl wird erst verspürt, wenn bereits ein leistungsmindernder Wassermangel vorliegt, und dient daher als schlechter Indikator für den Flüssigkeitsbedarf. Durch das Wiegen vor und nach einem längeren Training bzw. Wettkampf kann der Läufer seinen individuellen Flüssigkeitsverlust (bis zu 4 Liter) feststellen. Als Faustregel gilt: Pro Stunde 0,5 Liter trinken. Sowohl verdünnte Fruchtsäfte (1:3 bis 1:5) als auch handelsübliche Sportgetränke eignen sich, um Mineralstoffe, Kohlenhydrate und Flüssigkeit entsprechend zu ersetzen. Bei der Auswahl des Getränks ist vor allem auf einen Kohlenhydratanteil bis zu max. 8 Prozent zu achten. Liegt dieser höher, muss das Getränk im Darm verdünnt werden. Dies bedeutet für den Körper einen weiteren Wasserverlust. In der Vorwettkampfphase (etwa 5 bis 7 Tage vor dem Lauf) gilt es, die Glykogenspeicher maximal zu füllen. Dazu werden durch ein- bis zweitägiges intensives Training und kohlenhydratarme Ernährung die Glykogendepots weitgehend entleert. Danach nimmt der Sportler bei stark reduziertem Trainingsumfang eine besonders kohlenhydratreiche Kost auf. So kann der Glykogenbestand effizient vergrößert werden. 

Kaliumreiche Ernährung in der Vorwettkampfphase

In dieser Zeit sollte die Ernährung betont kaliumreich sein, denn mit Glykogen wird auch Kalium in die Muskelzelle eingebaut. Gute Kaliumquellen sind Bananen Erdäpfel, Gemüse. Außerdem muss der Läufer damit rechnen, dass das Körpergewicht ansteigt, weil jedes Gramm Glykogen mit 2,7g Wasser gespeichert wird. Die Minimalanforderung an diese Phase besteht darin, dass zumindest am Vorabend des Marathons kohlenhydratreich gegessen wird. Am großen Tag empfiehlt sich etwa drei Stunden vor dem Start eine leicht verdauliche Mahlzeit. Dafür eignen sich Lebensmittel wie Müsli, Brot, Teigwaren oder Obst. Den Lauf selbst versuchen viele Marathonläufer ohne Verpflegung zu bewältigen. Dies setzt aber eine optimale Ausbildung des Fettstoffwechsels durch ein entsprechendes Training voraus. Breitensportler profitieren zur Schonung ihrer Glykogenspeicher auf jeden Fall von kleinen Kohlenhydratgaben (z.B. Banane) während des Laufs. Bei hohen Temperaturen muss jeder Läufer regelmäßig Flüssigkeit nachtanken. Banal aber wichtig: Essen und Trinken während des Laufens will gelernt sein und bedarf einiger Übung bereits im Training. Die meisten Sportler verspüren direkt nach dem Lauf keinen Appetit. 

Es reicht zunächst, die verloren gegangene Flüssigkeit zu ersetzen. Die erste Mahlzeit nach dem Wettkampf sollte kohlenhydratreich sein und hochwertiges Eiweiß enthalten, um das Muskelglykogen und die Eiweißstrukturen wieder aufzubauen. Wer seinen Marathonlauf langfristig gut plant, profitiert am ehesten von der Umstellung auf eine kohlenhydratbetonte, möglichst ausgewogene und vielseitige Kost. Teure Supplemente oder Spezialgetränke sind überflüssig oder wirken gar kontraproduktiv. 

Quelle: Verband der Ernährungswissenschafter Österreichs (VEÖ)

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