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Abb. 1: Natürliche Vitamin C Quellen sind zum Beispiel rote Paprika, Sauerkraut, Kohl, Kartoffeln, und der ein wenig aus der Mode geratene, aber dennoch sehr empfehlenswerte Sanddornsaft. Auch Zitrusfrüchte sind dazu zu zählen.
 
Komplementärmedizin 8. Jänner 2009

Stärkung der Immunkraft und geeignete Ernährung in der kalten Jahreszeit

Die Ernährung sollte dem Konstitutionstyp und der Jahreszeit angepasst werden.

Jetzt ist es wieder so weit: Die Tage sind kürzer geworden, draußen ist es kalt und ungemütlich und man macht es sich gerne zu Hause auf dem Sofa mit einem wärmenden Getränk und einer weichen Decke bequem, um zu lesen, einen Film anzusehen oder gute Musik zu hören. Allerdings kann man sich das höchstens einige Stunden am Tag leisten, schließlich muss der Alltag bewältigt werden – und das gelingt natürlich nur, wenn man gesund ist. Daher gilt es in dieser Jahreszeit besonders, die Abwehrkräfte zu stärken, und dafür sind mehrere Faktoren Ausschlag gebend.

Krank machenden Stress abbauen

Wichtig ist, dass sich Körper, Geist und Seele im Gleichgewicht befinden. Die beste Ernährung, die größte Disziplin beim Sport nützen wenig, wenn man nicht auch darauf achtet, Stress bedingte Reaktionen des Körpers zu vermeiden. Stress an sich ist ja nicht grundsätzlich ungesund, im Gegenteil, positiver Stress, der sogenannte Eustress, ist durchaus wünschenswert und notwendig. Man versteht darunter ein gewisses Maß an Außenreizen und Herausforderungen, die der Motivation dienen. Der „negative“ Stress (Distress) hingegen macht auf Dauer krank. Er lässt sich allerdings oftmals nicht vermeiden; man kann aber lernen, ihn durch geeignete Maßnahmen abzubauen.

Je nach Konstitutionstyp sind dazu unterschiedliche Methoden geeignet. Das eingangs erwähnte Beispiel wäre eine davon, Menschen mit einem anderen Konstitutionstyp bauen Stress besser ab, wenn sie sich bewegen oder kreativ betätigen.

Der Begriff Konstitutionstyp

Zum besseren Verständnis möchte ich hier kurz auf den Begriff des Konstitutionstyps näher eingehen. Die Konstitution ist, im Gegensatz zur Kondition, die veränderlich ist, genetisch bedingt und daher von Geburt an festgelegt. Sie umfasst Körperbau, Temperament, sämtliche Körperfunktionen wie zum Beispiel die Verdauung, das Herz-Kreislauf-System, Neigung zu bestimmten Erkrankungen etc. Aber auch die Reaktion auf äußere Einflüsse wie klimatische Gegebenheiten (Trockenheit, Feuchtigkeit, Hitze, Kälte, Wind), berufliches und privates Umfeld und eben auch auf Stress ist abhängig vom Konstitutionstyp. Durch einen auf den Konstitutionstyp abgestimmte Ernährung und eine entsprechende Lebensweise können Schwächen ausgeglichen und die Konstitution gestärkt werden.

Für alle Menschen aber, unabhängig vom Konstitutionstyp, gelten ein paar grundsätzliche Empfehlungen zur Stärkung der Abwehrkräfte.

Training für das Immunsystem

Förderlich dafür ist die geeignete und der Jahreszeit angepasste Ernährung – darauf wird unten in einem eigenen Abschnitt detailliert eingegangen – sowie Bewegung im Freien und eine ausgeglichene Stimmungslage. Darüber hinaus wird das Immunsystem trainiert, indem man übertriebene Hygiene vermeidet. Das mag im ersten Moment etwas befremdlich klingen, es sind aber dezidiert Übertreibungen gemeint!

Natürlich ist es ganz besonders in Grippe- und Erkältungszeiten ratsam, mehrmals täglich die Hände zu waschen, besonders nachdem man öffentliche Verkehrsmittel benützt oder einem offensichtlich verschnupften Mitmenschen die Hand geschüttelt hat. Auch die normale Körperhygiene und die Reinigung des Haushalts mit herkömmlichen Putzmitteln sind selbstverständlich notwendig. Gewarnt sei aber vor übertriebenem Gebrauch von Desinfektionsmitteln – sie sind im Haushalt und in den meisten Betrieben überflüssig. Für Betriebe mit erhöhter Infektionsgefahr, zum Beispiel im Gesundheitsbereich, gibt es ohnehin eigene Richtlinien.

Wenn, zum Beispiel im Haushalt, permanente Keimfreiheit angestrebt wird und deshalb Desinfektionsmittel verwendet werden, besteht die Gefahr, dass das Immunsystem „faul“ wird und verlernt, mit an sich ganz normalen Herausforderungen fertig zu werden. Außerdem begünstigen Bakterien tötende Substanzen wiederum das Wachsen von Pilzen, die ja auch nicht unbedingt gesundheitsfördernd sind.

Studien belegen, dass Kinder, die auf einem Bauernhof aufwachsen, viel weniger an Allergien leiden als Kinder aus einem anderen Umfeld. Das mag auch daran liegen, dass diese Kinder viel mit „natürlichem“ Schmutz, zum Beispiel im Stall und in der Natur, in Berührung kommen und damit ihr Immunsystem trainieren.

Stärkung des Immunsystems durch Vitamine

Durch ausreichende Zufuhr von Vitaminen mit der Nahrung wird die körpereigene Immunabwehr unterstützt. Dies geschieht am besten durch ausgewogene Ernährung mit einem hohen Obst- und Gemüseanteil. Besonders Vitamin C stärkt das Immunsystem. Eine künstliche Zufuhr ist meistens nicht erforderlich, ausgenommen bei speziellen Belastungen wie vorangegangenen Krankheiten, großem Stress, aber auch bei Rauchern, die einen erhöhten Vitamin C Bedarf haben. Die preislich günstigste Variante ist Ascorbinsäure aus der Apotheke. Die Dosierungsempfehlungen dürfen nicht überschritten werden, auch wenn es sich um ein wasserlösliches Vitamin handelt, das nicht im Körpergewebe angereichert, sondern über die Niere wieder ausgeschieden wird. Bei entsprechender Veranlagung und gleichzeitiger Aufnahme bestimmter Nahrungsmittel (z. B. Tomaten) über einen längeren Zeitraum kann die Bildung von Nierensteinen begünstigt werden. Im Zweifelsfall empfiehlt sich eine Rücksprache mit dem Hausarzt.

Natürliche Vitamin C Quellen sind zum Beispiel rote Paprika, Sauerkraut, Kohl, Kartoffeln und der, ein wenig aus der Mode geratene, aber dennoch sehr empfehlenswerte Sanddornsaft (köstlich als Mixgetränk). Der reichliche Genuss von Sauerkraut (als „Vorricht“, also Vorspeise vor jeder Mahlzeit) in Haushalten armer Bauern vergangener Jahrhunderte, die im Winter kein frisches Obst und Gemüse zur Verfügung hatten, erklärt auch, warum keine nennenswerten Vitamin C Mangelzustände bei ihnen auftraten. Abgesehen von seinem hohen Vitamin C Gehalt wirkt sich Sauerkraut auch günstig auf die Verdauung aus – einerseits wegen des hohen Ballaststoffanteils, andererseits durch die bei der Gärung entstehenden Milchsäurebakterien, die für eine gesunde Darmflora sorgen.

Ebenfalls einen hohen Anteil an Vitamin C weisen natürlich Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen, Grapefruit sowie Kiwifrüchte auf. Wegen ihrer kühlenden Wirkung möchte ich sie aber für die kalte Jahreszeit (und generell für Konstitutionstypen mit Frierneigung) nicht empfehlen. Die Schalen von Zitrusfrüchten haben hingegen wegen ihrem Gehalt an Bitterstoffen eine wärmende Wirkung – mehr dazu weiter unten.

Eine weitere Möglichkeit, die Immunkraft mit pflanzlichen Mitteln zu stärken und somit Erkältungen und grippalen Infekten – nicht zu verwechseln mit der echten Virusgrippe – vorzubeugen, ist die Einnahme von Präparaten aus dem roten Sonnenhut, Echinacea. Sie werden meistens als Pflanzenpresssaft angeboten. Homöopathische Darreichungsformen sollten idealer Weise erst im Krankheitsfall angewendet und mit dem Arzt oder Apotheker abgesprochen werden.

Ernährung nach Jahreszeit – Nahrungsmittelqualitäten und thermische Wirkung

In östlichen Gesundheitslehren wie der indischen Ayurveda, der Traditionellen Chinesischen, der tibetischen und der arabischen Medizin werden bestimmte Nahrungsmittel für die einzelnen Jahreszeiten empfohlen.

In unserer westlichen Tradition herrscht zwar nicht so ein ausgeprägtes Bewusstsein für die einzelnen Nahrungsmittelqualitäten wie befeuchtend, austrocknend, aufbauend zusammenziehend oder ihre thermischen Eigenschaften wärmend, erhitzend, kühlend, kalt. Aber wenn man beachtet, was die Natur in heimischen Regionen bietet und aus dem saisonalen Angebot wählt, greift man automatisch zu den für die Jahreszeit richtigen Nahrungsmitteln.

Gemüsesorten, die bei uns im Sommer reif sind, wie zum Beispiel Gurken und Tomaten, wirken kühlend. Aus diesem Grund werden sie in orientalischen Ländern schon zum Frühstück gereicht. In unseren Breiten sind beispielsweise Erdbeeren eine sommerliche Köstlichkeit, im Winter sollte man aber besser zu heimischen Obstsorten wie Äpfeln, Birnen oder Weintrauben (die ja bekanntlich reif sind, wenn es kühler wird) greifen.

Auch sämtliche Südfrüchte wie Zitrusfrüchte, Ananas, Papayas, Mangos und Kiwis sind weniger empfehlenswert. Nicht nur wegen der in letzter Zeit oft zitierten schlechten CO2 Bilanz (durch die langen Transportwege wird die Atmosphäre mit viel CO2 belastet, was möglicher Weise zum Klimawandel beiträgt), sondern auch wegen der kühlenden Wirkung. Der Körper braucht mehr Energie, um sich an die winterliche Kälte anzupassen und wird dadurch unnötig geschwächt.

Stärkend und aufbauend wirken dagegen alle wärmenden Speisen. Bei extremer Kälte und Trockenheit – bei uns meistens im Jänner, wenn die eisigen Winterstürme wehen – ist es auch günstig, über die Nahrung vermehrt Feuchtigkeit zuzuführen. Dafür geeignet sind (dicke) Suppen, Eintöpfe und Soßengerichte.

Bei kühlem, nebligem Wetter hingegen empfiehlt sich eher trocken zubereitete Nahrung – also Gebratenes, Gedünstetes und Gekochtes mit wenig Flüssigkeit.

Jedenfalls ist gekochte Nahrung der kühlenden Rohkost vorzuziehen. Sommerreife Obst- und Gemüsesorten sind in Form von Kompotten, Saucen etc. gut verträglich. Und gegen Salat als Beilage ist selbstverständlich nichts einzuwenden.

Wer es verträgt und wem es schmeckt, kann ruhig kräftig würzen – scharfe Gewürze wie Chili, Pfeffer, Ingwer wirken erhitzend. Nicht so sehr zu empfehlen ist Scharfes für Konstitutionstypen mit einem „hitzigen“ Temperament und Neigung zu Wutausbrüchen.

Besonders geeignete Nahrungsmittel in der kalten Jahreszeit

Besonders für die kalte Jahreszeit geeignete Nahrungsmittel sind beispielsweise Wild und Geflügel. Sie liefern hochwertiges Eiweiß, Vitamine (vor allem aus der B-Gruppe für Gehirn und Nerven), Mineralstoffe und Spurenelemente.

Ebenfalls gute Eiweißlieferanten und gute „Gehirn- und Nervennahrung“ sind Nüsse – allerdings enthalten sie auch viel Fett, was bei Kälte durchaus sinnvoll ist. Allerdings sollte man sich bei Figurproblemen etwas zurückhalten.

Eine fettarme Leckerei mit nussigem Geschmack sind Edelkastanien, bei uns besser als Maroni bekannt. Sie enthalten viele Mineralstoffe und wirken zweifach wärmend – einmal äußerlich, wenn man sie frisch gebraten in der Hand hält, und das zweite Mal innerlich.

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen enthalten viel pflanzliches Eiweiß, das zusammen mit Reis, Getreide(produkten) und Kartoffeln besonders gut vom Körper verwertet werden kann. Zusätzlich liefern Hülsenfrüchte auch reichlich Ballaststoffe, was dem Darm zugute kommt – und ein gesunder Darm ist bekanntlich wichtig für das Funktionieren der Abwehrkräfte.

Ebenfalls ballaststoffreich sind die typischen Wintergemüse wie alle Kohlsorten – bereits oben im Kapitel Vitamine erwähnt, oder auch der Kürbis. Dieser ist ja in den letzten Jahren wieder verstärkt in Mode gekommen, und das zu Recht. Er ist wärmend, nährend und besitzt eine ausgesprochen Darm reinigende Wirkung.

Wurzelgemüse wie Karotten, gelbe Rüben, Sellerie sind ebenfalls wärmend und aufbauend und eignen sich auch gut als Soßenzutat für Fleischgerichte.

Milchprodukte enthalten unter Anderem Eiweiß, Fett und das für die Knochen, aber auch für die Verwertung von Vitamin C wichtige Kalzium. Bei Verschleimung (Halsschmerzen, Husten, Schnupfen) und feuchter Witterung ist allerdings Zurückhaltung empfohlen, ebenso bei bestimmten Konstitutionstypen.

Weihnachtbäckerei ist gar nicht so ungesund!

Das mag überraschend klingen, aber tatsächlich enthält unsere traditionelle Weihnachtsbäckerei, vor allem Lebkuchen, lauter Zutaten, die für die kalte Jahreszeit bestens geeignet sind. Zimt, Muskat, Nelken, Ingwer sind wärmend bis erhitzend und verdauungsanregend; Nelken auch leicht desinfizierend. Über den gesundheitlichen Wert von Nüssen wurde schon weiter oben berichtet. Und zu guter Letzt: Zitrusfrüchte sind im Winter zwar zu kühlend, aber ihre Schalen – gerieben oder in Form von Orangeat und Zitronat – besitzen verdauungsfördernde Bitterstoffe und sind wärmend!

Trockenfrüchte wie Rosinen, Datteln, Feigen, Pflaumen regen überdies den Stoffwechsel an und verhindern dadurch eine allzu große Gewichtszunahme. Diese darf man daher, wenn auch in Maßen, ohne schlechtes Gewissen genießen.

Hausmittel aus dem Gewürzvorrat

Viele Früchte, Gemüse und Wurzeln besitzen neben der allgemein positiven und krankheitsvorbeugenden Wirkung auf den Organismus auch noch ausgesprochene Heilwirkung. Sie alle hier aufzuzählen, würde den Rahmen dieses Beitrags sprengen. Ich möchte jedoch einige Kräuter und Gewürze nennen, die speziell in der kalten Jahreszeit Erleichterung bringen können und in der Volksmedizin seit Generationen angewendet wurden.

Gewürznelken: Sie sind aromatisch–scharf–würzig und besitzen nicht nur wärmende, sondern auch desinfizierende Wirkung. Die Pestärzte im Mittelalter trugen Halsketten aus Gewürznelken, um sich vor Ansteckung zu schützen – leider scheint das nicht ausreichend geholfen zu haben. Allerdings hat sich bei Zahnschmerzen das Kauen einer Nelke als Notmaßnahme zur Überbrückung bis zum Zahnarztbesuch schon oftmals als hilfreich erwiesen.

Ähnliches gilt für Zwiebeln: Bei Ohrenschmerzen, halbiert und auf das erkrankte Ohr gelegt, entfalten sie durch die in ihnen enthaltenen ätherischen Öle eine desinfizierende und schmerzstillende Wirkung.

Bei hartnäckigem Husten kann ein aus Zwiebeln und Honig hergestellter Sirup Erleichterung bringen. Die Zwiebeln werden zerkleinert, mit Honig bedeckt und einige Stunden stehen gelassen, bis die Mischung Saft zieht, dann löffelweise einnehmen (Vorsicht bei Gallenerkrankungen, kann schlecht verträglich sein!). Die Zwiebel wirkt leicht desinfizierend und schleimlösend, der Honig wärmend und austrocknend.

Ein weiteres bewährtes Hausmittel gegen Husten ist Thymian – entweder als Tee oder als Sirup aus der Apotheke. Gleiches gilt für Anis, und Majoran kann, zu einer Salbe verarbeitet, Erleichterung bei Schnupfen bringen.

Ingwer wirkt erhitzend und sollte daher von hitzeempfindlichen Konstitutionstypen nur sparsam bis gar nicht verwendet werden. Für all jene aber, die stark unter der winterlichen Kälte leiden, empfiehlt sich eine kurmäßige Anwendung ab Spätherbst. Dabei reicht es vollkommen, wenn kleine Mengen frischer Ingwerwurzel regelmäßig zum Würzen von Speisen verwendet werden. Noch ein kleiner Tipp: Bei Unwohlsein nach einem zu üppigen Essen oder dem Verdacht, dass eine der Speisen vielleicht nicht mehr von optimaler Frische war, hilft ein Absud aus einem kleinen Stück Ingwerwurzel, eine Viertelstunde lang in Wasser gekocht. Bitte vorsichtig dosieren: Ein bis zwei Teelöffel sollten genügen, um das Wohlbefinden wieder herzustellen.

 

 

 

Korrespondenz: Monica Dirnberger Diplomierte Ernährungsberaterin, Konstitutionstherapeutin Mobil: 0699/11 503 936 E-Mail:

Fazit für die Praxis
Für ein gutes Funktionieren des Immunsystems ist neben richtiger Ernährung und Bewegung auch seelische Ausgeglichenheit notwendig. Je nach Konstitutionstyp empfehlen sich unterschiedliche Maßnahmen. Durch übertriebene Hygiene kann das Immunsystem geschwächt werden. Ausreichende Zufuhr von Vitaminen ist angezeigt, besonders Vitamin C, idealer Weise aus natürlichen Quellen.
Die Ernährung sollte der Jahreszeit angepasst sein und dabei Nahrungsmittelqualität und thermische Wirkung berücksichtigt werden. Traditionelle bodenständige Gerichte enthalten meist die geeigneten Zutaten. Bei Bagatellerkrankungen und zur Stärkung der Konstitution können Gewürze gezielt eingesetzt werden.
Fotos: Buenos Dias/photos.com

Abb. 1: Natürliche Vitamin C Quellen sind zum Beispiel rote Paprika, Sauerkraut, Kohl, Kartoffeln, und der ein wenig aus der Mode geratene, aber dennoch sehr empfehlenswerte Sanddornsaft. Auch Zitrusfrüchte sind dazu zu zählen.

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Abb. 2: Kraut und Kohl sind bodenständige Gemüsearten, welche bereits unsere Großeltern gerne und häufig – zum Beispiel gefüllt mit Faschiertem, als Kraut- oder Kohlroulade, oder einfach gedünstet – als Winterspeise genossen haben.

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Abb. 3: Wild ist als Speise für die kalte Jahreszeit besonders gut geeignet.

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Abb. 4: Unsere traditionelle Weihnachtsbäckerei, vor allem Lebkuchen, enthält lauter Zutaten, die für die kalte Jahreszeit bestens geeignet sind, wie zum Beispiel Zimt, Muskat, Nelken und Ingwer.

Monika Dirnberger, Diplomierte Ernährungsberaterin, Konstitutionstherapeutin, rheuma plus

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