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Gesunde Knochenstruktur.
 
Innere Medizin 2. März 2015

Ernährung für den Knochen

Kalzium, Vitamin K, D und B12 und ausreichend Sonnenlicht tun gut.

Osteoporose erhöht das Risiko für Knochenbrüche. Zur Prävention und Verlangsamung der krankhaften Prozesse spielt die Ernährung eine große Rolle. Ein Punkt, auf den in der Beratung in der Apotheke hingewiesen werden sollte.

Neben einer medikamentösen Therapie, ausreichend Bewegung und Sonnenlicht kann eine „knochenfreundliche“ Ernährung dazu beitragen, den Knochenabbau zu verlangsamen. In puncto Ernährung steht die ausreichende und – ganz wichtig – tägliche (!) Zufuhr an Kalzium, Vitamin D und K im Fokus.

Kalzium: Für die Stabilität der Knochen ist der Mineralstoff Calcium von Bedeutung. Für Erwachsene ab 19 Jahren empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 1000 Milligramm pro Tag, am besten über den Tag verteilt. Das entspricht zum Beispiel einem Viertelliter Milch und zwei Scheiben Emmentaler Käse (50 – 60 g). Die Gesamtzufuhr aus Nahrung und Supplementen sollte 1500 Milligramm nicht überschreiten. Für Menschen mit Laktoseintoleranz sind oftmals Joghurt oder Buttermilch verträgliche Alternativen zu Milch. Personen mit Milcheiweißallergie oder solchen, die keine Milch und Milchprodukte mögen, können neben Tabletten auch auf kalziumreiche Mineralwässer (> 150 mg Ca/l) zurückgreifen. Kalziumreiche Gemüse sind unter anderem Brokkoli, Fenchel, Kohl und Lauch.

Vitamin K: Kohl- und grünes Blattgemüse liefern zudem auch Vitamin K, welches an der Bildung verschiedener knochenspezifischer und für eine gute Knochendichte sorgender Eiweiße beteiligt ist.

Vitamin D: Das fettlösliche Vitamin steigert unter anderem die Kalziumresorption. Die DGE-Schätzwerte für Kinder, Jugendliche und Erwachsene liegen bei 20 Mikrogramm pro Tag. Wichtige Lieferanten sind Hering, Makrele, Lachs. Zusätzlich muss die endogene Vitamin-D-Synthese durch Sonnenstrahlung angekurbelt werden. In den sonnenärmeren Monaten oder bei Menschen, die sich selten im Freien aufhalten, sollte eine Vitamin-D-Supplementierung in Erwägung gezogen werden.

Vitamin B12, Folsäure: Darüber hinaus ist es wichtig, die Zufuhr an Vitamin B12 und Folsäure im Auge zu behalten. B12 aktiviert die knochenaufbauenden Zellen, im Mangel fördern beide B-Vitamine den Knochenabbau.

Knochenräuber: Alkohol, Kaffee, Nikotin und Speisesalz sollten nur in Maßen konsumiert werden. Sie gelten gemeinhin als „Knochenräuber“, da sie unter anderem die Ausscheidung von Kalzium fördern oder dessen Resorption negativ beeinflussen.

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