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Allgemeinmedizin 8. Juli 2005

Körperliches Training als Droge gegen Alltagsstress

Regelmäßiges körperliches Training ist die sicherste, umfassendste und wirkungsvollste Einzelmaßnahme zur Vorbeugung (und Behandlung) von Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen, Diabetes mellitus, Osteoporose und Depression, und die effektivste Anti-Aging-Maßnahme. Um die gewünschten Ziele auch tatsächlich zu erreichen, müssen allerdings gewisse Grundregeln eingehalten werden.

„Es gibt kein Medikament, das derartig viele positive Wirkungen besitzt, wie körperliches Training“, schwärmte Prof. Dr. Paul Haber, Abt. Sport- und Leistungsmedizin, Klinik für Innere Medizin IV, Medizin. Univ. Wien, beim 7. Forum Arbeitsmedizin im September. Training ist regelmäßige körperliche Bewegung zum Zwecke der Steigerung oder auch Erhaltung der körperlichen Leistungsfähigkeit auf der Basis von Wachstumsprozessen in den beanspruchten Organen. Während Katabolismus ständig von selbst abläuft, bedürfen die anabolen, aufbauenden, Vorgänge ständiger Stimuli, betonte Haber. Daher sind auch zur Erhaltung eines erreichten Zustandes ständige Reize notwendig: Training muss demnach ganzjährig und regelmäßig durchgeführt werden, da jede Unterbrechung ein Überwiegen des Katabolismus bedeutet. Es gibt keine Altersgrenze für medizinisch richtiges Training. Die wichtigsten grundlegenden körperlichen Eigenschaften, die durch Training zu verbessern sind, sind Ausdauer und Kraft.
Ausdauer ist die Fähigkeit der Muskelzellen, den Energieumsatz, das heißt die ATP-Produktion, zu steigern. Das bedeutet: eine Tätigkeit länger und besser durchführen zu können, danach weniger müde zu sein und sich rascher zu erholen. Das gilt nicht nur für „sportliche“ Aktivitäten, sondern genauso für Alltagsbelastungen. Um Ausdauer richtig zu trainieren, muss die richtige Sportart (zyklische Bewegungen mit Aktivierung von mehr als einem Fünftel der gesamten Muskelmasse wie zum Beispiel Gehen, Laufen, Rad fahren) in ausreichender Intensität (mit 60 Prozent des maximalen Energieumsatzes, entsprechend der maximalen Herzfrequenz laut Ergometrie) und Dauer (mindestens 10 Minuten lang) mit mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche betrieben werden. Dementsprechend hat weder der 60-minütige Spaziergang mit dem Hund (richtige Dauer, zu geringe Intensität) noch Stiegensteigen statt Lift oder die siebenminütige Radfahrt zur Arbeit (richtige Intensität, aber keine 10 Minuten-Dauer) einen Trainingseffekt.

Minimalanforderungen

Die wöchentliche Netto-Trainingszeit (WNTZ) ist jene Trainingszeit pro Woche, welche die Minimalforderungen erfüllt. Die WNTZ ist jene Dosis, die den Trainingseffekt quantitativ bestimmt. Sie muss der momentanen Leistungsfähigkeit angepasst sein (Ergometrie) und in Abständen von sechs Wochen systematisch gesteigert werden bis der gewünschte Effekt erreicht ist. Gesteigert wird nicht die Intensität, sondern die Dauer. Bei höherer Intensität (ab zirka 70 %) steigt der Trainingseffekt nicht mehr an, dafür aber das kardiale Risiko! Das Training selbst ist katabol, die gewünschten anabolen Effekte stellen sich erst in der Erholungsphase ein (am trainingsfreien Tag). Zwar löst auch einmaliges wöchentliches Training positive Vorgänge aus, diese halten aber nicht bis zum nächsten Mal an, weshalb zumindest an zwei Tagen pro Woche trainiert werden sollte.

Trainingsempfehlungen

Habers Trainingsempfehlung für Ausdauertraining lautet daher:

  • Training an drei Tagen in der Woche mit mindestens einem trainingsfreien Tag dazwischen.
  • Beginn mit je 15 Minuten Trainingsdauer
  • Erhöhen der Trainingsdauer alle sechs Wochen um je 5 Minuten, bis 3 mal 40 bis 50 Minuten (und eine WNTZ von 2 bis 2 ½ Stunden) erreicht sind. Dies wird lebenslang beibehalten.

Kraft ist die Fähigkeit eines Muskels, Widerstände zu überwinden, indem er Spannung überwindet. Therapeutisches Krafttraining ist immer auf Hypertrophie, das heißt die Zunahme der Muskelmasse, ausgerichtet. Ein gut trainierter Muskel hat einen höheren Querschnitt - beim Heben derselben Last hat er weniger Spannung und damit eine bessere Durchblutung als ein Muskel mit geringerem Querschnitt.

Funktionelle Einheiten

Die funktionelle Einheit ist der Satz. Ein Satz ist die pausenlose Wiederholung einer Übung bis zur ermüdungsbedingt letzten Wiederholung. Ein Krafttraining, bei dem diese Erschöpfung nicht auftritt, ist sinnlos. Das Gewicht ist variabel und muss so gewählt werden, dass diese letztmögliche Wiederholung mindestens die zehnte und höchstens die fünfzehnte ist. Das Gewicht muss diesem Erfordernis angepasst werden. Sind zum Beispiel nur sechs Wiederholungen möglich, muss das Gewicht verringert werden, sind 20 Wiederholungen möglich, muss das Gewicht erhöht werden, sonst bringt das Training nichts. Das Ziel sind 10 bis 15 Übungen bis zum erschöpfungsbedingten Abbruch. Die Wiederholungen müssen langsam erfolgen (3 bis 4 Sekunden pro Wiederholung); die Übungen exakt ausgeführt werden (keine Ausweichbewegungen), kein Absetzen in den Endstellungen und kein Schwungholen. Damit wird auch das Verletzungsrisiko geringer. Es sollte auch immer nur ein Gelenk trainiert werden. Damit alle Muskelgruppen trainiert werden, sind 10 verschiedene Übungen notwendig. Für therapeutisches Training sind 2 bis 4 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche an 2 bis 3 Trainingstagen (d.h. ca. 3 Std./Woche) optimal.

Dr. Klaus Huber, Ärzte Woche 36/2004

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