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Allgemeinmedizin 30. Juni 2005

Für Krafttraining ist niemand zu alt

Die Ursprünge des Krafttrainings gehen bis in die Antike zurück. Kraftsportarten wie zum Beispiel Gewichtheben erreichten schließlich die Aufnahme unter die Disziplinen der ersten Olympischen Spiele der Neuzeit. Lange Zeit zählten Kraft- und Muskeltraining im vergangenen Jahrhundert hauptsächlich zur Domäne der Bodybuilder und Spitzenathleten. "Obwohl Krafttraining und seine physiologisch günstigen Effekte schon lange bekannt sind", sagte Dr. Harald Tschan, Sportwissenschaftler an der Universität Wien, auf dem 2. Weltkongress zur Männergesundheit, "hat es erst in den vergangenen Jahren Einzug in die Gesundheitsvorsorge, Krankheitsprävention und Rehabilitation gehalten." 

1990 nahm das "American College of Sports Medicine" (ACSM) das Krafttraining in seinen Empfehlungskatalog auf. Auch weitere medizinische Gesellschaften wie beispielsweise die "American Heart Association" und die "American Association of Cardiovascular and Pulmonary Rehabilitation" integrierten inzwischen das Krafttraining in Präventions- und Rehabilitationsprogramme.

Potenzial in der Prävention

Noch ist das Muskel aufbauende Training allerdings nicht ausreichend akzeptiert, berichtete Tschan. Eine Umfrage unter 16.697 amerikanischen jungen Erwachsenen zwischen 17 und 29 Jahren ergab, dass gerade einmal 8,7 Prozent mindestens zweimal wöchentlich Krafttraining betrieben, lediglich 14,4 Prozent hatten im zurückliegenden Monat Gewichte gehoben. "Vor allem Frauen sind beim Krafttraining noch immer in der Minderheit. Da spielen traditionelle Ansichten noch immer eine große Rolle", so der Sportwissenschaftler Tschan.
Gerade das Krafttraining berge, richtig angewendet, für die Gesundheitsvorsorge großes Potenzial: Im Rahmen der Übungen nimmt nicht nur Muskelmasse und Widerstandskraft zu, auch die Mineralisation des Knochens verbessert sich. Das Training regt Atmung, Herz und Kreislauf, den Energie- und Hormonhaushalt an und reduziert das Körperfett. 

Dadurch lassen sich Frakturen vermeiden, die Sturzgefahr nimmt ab und Rückenschmerzen verringern sich - präventiv oder in Rehabilitation. Die verbreiteten Aerobic-Übungen verbessern im Vergleich zum Krafttraining die Knochenmineralisation weniger gut und reduzieren die Herzfrequenz und den Blutdruck in Ruhe.

"Um ein Training zu beginnen, ist man nie zu alt", sagte Prof. Norbert Bachl, Leiter des Österreichischen Institutes für Sportmedizin. "Besonders in höherem Alter gewinnt körperliche Aktivität immer mehr an Einfluss." Eine Studie der amerikanischen Harvard-Universität hat gezeigt, dass sich ein Verlust an Muskelmasse und Ausdauervermögen, der sich im Laufe von 12 Jahren entwickelt hat, durch ein intensives Training von nur 12 Wochen Dauer kompensieren lässt. Für eine langfristige Prävention von Erkrankungen genügt freilich das schnelle Kompensationstraining nicht. Dazu ist eine stetige Aktivität vonnöten. 

"Regelmäßiges Training kann die Zeit verlängern, bis der Körper im natürlichen Alterungsprozess ein Niveau erreicht, bei dem er auf fremde Hilfe angewiesen ist", so Bachl. Nicht zuletzt fördert ein Training neben der physischen auch die kognitive Leistungsfähigkeit. Empfehlungen sprechen von täglich etwa 30 Minuten körperlicher Aktivität. In Summe sollte ein Training pro Woche etwa 1.500 Kilokalorien verbrauchen. Das Krafttraining braucht ein gut durchdachtes Konzept: In wöchentlich zwei Trainingseinheiten von maximal einer Stunde sollten alle Muskelgruppen - Brust, Schultergürtel, Arme, Rücken, Bauch und Beine - mit ein bis zwei Übungen trainiert werden. Der Schweregrad der Übungen und die dazu erforderliche Leistung müssen jeweils individuell angepasst sein. Mit der Zahl der geplanten Wiederholungen einer Übung sollte die Leistung niedriger eingestellt werden, um Überbelastungen zu vermeiden. Zwischen den zwei Trainingseinheiten pro Woche sollte immer eine Ruhephase von mindestens 48 Stunden liegen. Bei jedem Training gilt darüber hinaus, vorher mögliche Risiken durch bestehende Herz-Kreislauf-Erkrankungen abzuschätzen und das Belastungsniveau entsprechend anzupassen.

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