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Bis zu 30 Gramm Proteine werden in den Muskelaufbau gesteckt.
 
Allgemeinmedizin 3. November 2009

Starke Häppchen

Überdimensionierte Proteinschübe sind unwirksam für Muskelaufbau.

Die Einnahme von übergroßen Portionen Eiweiß ist keine gute Taktik für den optimalen Muskelaufbau. Forscher der University of Texas konnten zeigen, dass der Verzehr von 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit bereits das Optimum für die Muskeln darstellt. Dieses Wissen könnte Ernährungsempfehlungen für Sportler, aber auch zur der Verhinderung des Muskelabbaus bei älteren Menschen umkrempeln.

Die Wissenschaftler ließen 34 Erwachsene verschiedenen Alters entweder 100 oder 300 Gramm mageres Rindfleisch verzehren, was der Einnahme von 30 bzw. 90 Gramm Proteinen entspricht. Direkt danach untersuchten sie mittels Bluttest und Oberschenkel-Biopsie, wie sich die Einnahme auf die Synthese der Proteine und in der Folge auf den Muskelaufbau auswirkte. Unterschiede fanden sie dabei jedoch nicht. „Nur maximal die ersten 30 Gramm Proteine erzeugen somit Muskeln“, so Studienleiter Dr. Douglas Paddon-Jones.

Übermäßiges Abendessen

Da überschüssige Eiweiße oxidieren und zu Zucker oder Fett umgewandelt werden können, schlagen die Autoren vor, die Nahrungsaufnahme während des Tages anders zu verteilen. „Üblicherweise essen wir sehr wenig Proteine zum Frühstück, einige mehr zu Mittag, jedoch übermäßig viele beim Abendessen im Restaurant“, so Paddon-Jones. Günstiger für Muskelaufbau und Kalorienkontrolle sei es, die Proteinaufnahme schon zeitiger zu beginnen.

Frühstücksei genügt

Die idealen 30 Gramm könnten während des Frühstücks etwa schon durch ein Ei, ein Glas Milch, Joghurt oder eine Handvoll Nüsse aufgenommen werden, empfiehlt Paddon-Jones, denn so baue der Körper während des ganzen Tages Muskelproteine auf.

 

Quelle: Brock Symons, T. et al.: Journal of the American Dietetic Association 2009; 109(9): 1582–6

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